LÄUFT. – DAS NEUE MAGAZIN VON LAUFEN.DE: HIER PROBELESEN, ABONNIEREN UND KOSTENLOSE PRÄMIE MITNEHMEN

Aufrufe
vor 3 Monaten

LÄUFT. Das neue Magazin von laufen.de

  • Text
  • Laufen
  • Runners
  • Schuh
  • Gehackt
  • Kilometer
  • Marathon
  • Zeit
  • Leute
  • Nofftz
  • Magnesium
  • Magazin
Mehr Gesundheit. Mehr Fitness. Mehr Laufen. Das 100 Seiten dicke Magazin von laufen.de heißt jetzt LÄUFT. Und das sind die Themen der ersten Ausgabe, die als kostenlose Beilage den 228 Seiten starken DLV-Laufkalender mit mehr als 3100 Laufterminen enthält: Abnehmen – In LÄUFT steht, wie du mit dem perfekten Mix und gesunder Ernährung zum Start ins Jahr nachhaltig die störenden Pfunde verlierst. | Mehr Laufen – So gelingt der Einstieg. Unsere Trainingsexperten liefern Pläne für alle, die ihre guten Vorsätze umsetzen wollen. | Laufschuhe – Wir haben die ersten Neuheiten des Jahres getestet und empfehlen die besten Modelle. | Zu gewinnen – Eine Laufuhr von Garmin im Wert von 450 Euro| Ironman-Helden hautnah – LÄUFT. hat Deutschlands beste Triathleten Jan Frodeno und Hawaii-Sieger Patrick Lange zum Interview getroffen | Lauf-Abenteuer – Spannende Reportagen von Lauf-Events in Las Vegas und Mosambik | Sie haben es geschafft – Zwei Leser berichten, wie Laufen ihr Leben verändert hat

› WIE DU GESUND

› WIE DU GESUND ABNIMMST UND DIR DAS LAUFEN DABEI HILFT ‹ — LEICHT UND LOCKER — ↦ Wer viel läuft und wenig isst, verliert überschüssige Pfunde. Stimmt. Gesund muss das aber nicht sein. Gesund nimmst du ab, wenn du Sport mit der richtigen Dosis ausgewogener Ernährung kombinierst. Wer abnehmen will, muss weniger essen. Das klingt zunächst ganz einfach. Aber ganz so simpel ist es dann doch nicht. Entscheidend für gesundes Abnehmen ist es, seinen Energieverbrauch durch Sport zu steigern und nur einen Teil dieses Mehr an Energieverbrauch durch Brennstoffzufuhr – sprich Essen – wieder auszugleichen, ohne dabei seinen Körper komplett auszuhungern. Klingt kompliziert? Ist es nicht. Wir erklären dir, wie das Prinzip funktioniert. Gesundes Abnehmen lässt sich nicht von der Waage ablesen. Anders ausgedrückt: Es gibt viele Wege, Kilos kullern zu lassen, doch nur die wenigsten sind wirklich gesund. So wirst du zum Beispiel mit viel Sport und jeder Form der Kalorienrestriktion immer Gewicht abbauen. Aber eine unausgewogene Nahrungsauswahl und ein zu drastisches Energiedefizit können zu Mangelzuständen, Muskel- anstatt Fettabbau und fehlender Nachhaltigkeit führen. Die Kunst besteht also darin, sich ausgewogen zu ernähren und gleichzeitig das Kaloriendefizit weder zu klein noch zu groß einzustellen. Wenn das Kaloriendefizit zu klein ist, also zwar weniger, aber immer noch zu viel gefuttert wird, ist der Organismus nicht gezwungen, seine Fettreserven anzugreifen – man nimmt nicht ab. Viel häufiger wird aber der Fehler gemacht, zu wenig zu essen. In diesem Fall ist das Kaloriendefizit zu groß und der Organismus wird in einen Hungerstoffwechsel gezwungen: Alle nicht lebensnotwendigen Stoffwechselprozesse werden heruntergefahren, um die essenziellen Funktionen wie Herzschlag, Atmung, Köpertemperatur und Co. am Laufen zu halten. Du läufst nur noch auf „Sparflamme“, was dem Abnehmerfolg in mehrfacher Hinsicht entgegenwirkt. Der Grundumsatz wird gedrosselt und der Organismus ist weniger leistungsfähig. In der Folge fehlt die Kraft, um an der anderen Abnehm-Stellschraube zu drehen: der Erhöhung des Energieverbrauchs durch körperliche Aktivität. Und der Jojo-Effekt wird geradezu „eingeladen“. Trifft nämlich der im Hungerstoffwechsel geparkte Körper wieder auf „normale“ Kalorienmengen, wird das zur Gewichtszunahme über den Ursprungszustand hinaus führen. Der ans „Darben“ gewöhnte Organismus braucht halt nicht mehr so viel. DAS OPTIMALE KALORIENDE- FIZIT LIEGT BEI MAXIMAL 500 KILOKALORIEN Für ein nachhaltiges Abnehmen ist ein tägliches Energiedefizit von maximal 500 Kilokalorien pro Tag sinnvoll. Das heißt, du nimmst 500 Kalorien weniger zu dir, als dein Körper braucht. Dein Gesamenergiebedarf setzt sich zusammen aus deinem Grundumsatz – die in Ruhe zur Aufrechterhaltung aller Lebensfunktionen benötigte Energiemenge – plus die durch Alltagsaktivitäten und Sport verbrauchten Kalorien. Kleine und entsprechend leichte Von unserem Experten Dr. Stefan Graf Der studierte Mediziner und Biologe hat lange in den Bereichen Herz-Kreislauf- und Stoffwechselphysiologie geforscht und gelehrt. Mittlerweile ist der Berliner als Autor vorwiegend in den Bereichen Sportphysiologie, -medizin und -ernährung tätig. Er berät Athleten in Ausdauer- und Spielsportarten und ist selbst seit frühester Kindheit bekennender „Sportjunkie“ – passionierter Läufer, ehemaliger Drittliga-Fußballer und Tennisspieler. Fotos: Thinkstock 60 060-063_laeuft_mag_2018_01_abnehmen_schlank_bleiben.indd 60 30.11.2017 12:01:30

Personen, die bei einem Kaloriendefizit von 500 bereits unterhalb der Deckung ihres Grundumsatzes liegen, sollten die Sache vorsichtiger angehen und beispielsweise nur 350 Kilokalorien einsparen. Diese Vorgaben im Verbund mit ausgewogener Mischkost bewahren vor Nährstoffmängeln, Substanzverlusten wie Muskelabbau und Jojo-Effekt. Der Weg zum Wunschgewicht führt also primär über die Ernährung. Die Kombination von Ausdauertraining (für Fettabbau und Erhöhung des Leistungsumsatzes) und Kafttraining (Aufbau von Grundumsatzsteigernder Muskulatur) ist die wirkungsvollste Unterstützungsmaßnahme. Bei allen Reduktionsdiäten lauert die Kohlenhydrate, wie sie in Vollkornprodukten, Kartoffeln und Hülsenfrüchten zu finden sind, ist definitiv zu vermeiden. Sonst mangelt es nicht nur an schnell verfügbarer Kohlenhydratenergie, auch die Fettverbrennungs-Maschinerie gerät ins Stocken. Denn eine vollständige, energieliefernde Fettverbrennung erfordert die Anwesenheit von Kohlenhydraten, man spricht auch vom „Grillanzünder-Effekt“. Ohne Kohlenhydrate wird Muskeleiweiß verheizt und die Fettsäuren werden nur unvollständig zu Ketonen verstoffwechselt, deren Anhäufung (Ketose) zu einer Übersäuerung (Azidose) führen kann. Man verliert zwar Gewicht, aber relativ wenig Fett. Aus dem gleichen Grund bergen auch GESUNDHEIT EVENTS —— ERNÄHRUNG REISEN Gefahr von einseitiger Nahrungsmittelauswahl und damit einer Unterversorgung an essenziellen Makro- und Mikronährstoffen. Einzig den weitgehenden Verzicht auf kurzkettige Zucker (Softdrinks, Süßigkeiten, Fertigprodukte), die den Blutzucker- und Insulinspiegel auf „Berg-und-Talbahn“ schicken, können wir empfehlen. Besonders Überschüsse des Fertigprodukten zugesetzten Industrie-Fruchtzuckers werden in der Leber direkt zu Fett umgebaut. Mit den zeitgeistigen Low-Carb-Strategien sollten gerade Ausdauersportler vorsichtig sein. Eine drastische Beschränkung der Zufuhr langkettig verzweigter („komplexer“) No-Carb-Konzepte – fußend auf der in den 1970er Jahren von Robert Atkins kreierten Fett-Eiweiß-Diät – erhebliche Stoffwechselrisiken. Ohne die Zufuhr von Kohlehydraten, schwindet die Muskelmasse und beim Sport kann es zu Leistungsabfall, Schwindel und Kollaps führen. DIE AUSGEWOGENSTE ERNÄH- RUNG IST EINE PFLANZLICH AKZENTUIERTE MISCHKOST Egal ob Low Carb, Paläo, vegan oder die völlig unwissenschaftlichen „Blutgruppen-“ und Stoffwechseldiäten“– Läufer sollten derartige „Ersatzreligionen“ in Sachen Ernährung meiden. Im Einzelfall mag etwas davon passen. Sie mit dem Label „Gesund abnehmen“ zu versehen, wäre bestenfalls Augenwischerei. Keine dieser „Ernährungsmoden“ erfüllt die Bedürfnisse eines Läuferkörpers so gut wie die pflanzlich akzentuierte Mischkost. Wer seine Ernährung auf Gemüse, Obst, Vollkorn- und fettarme Milchprodukte, Eier, Hülsenfrüchte, Nüsse sowie Kartoffeln bei sparsamem Fleisch- und regelmäßigem Fischverzehr aufbaut, versorgt seinen Körper beim sportlichen Abnehmen mit allen essenziellen Nährstoffen. Dabei sollte eine tägliche Eiweißaufnahme von 0,8 bis 1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht nie unterschritten werden, um den Aufbau grundumsatzsteigernder Muskeln, die Funktion wichtiger Enzyme und das Immunsystem nicht zu hemmen. Fisch, fettarme Milchprodukte, Geflügel und Hülsenfrüchte sind ideale Eiweißlieferanten. Auch Nüsse gehören dazu, sind wegen des hohen Fett- und Kaloriengehalts ↦ 61 ——— LÄUFT 060-063_laeuft_mag_2018_01_abnehmen_schlank_bleiben.indd 61 30.11.2017 12:01:35

LASS DIR DAS NEUE HEFT
NACH HAUSE SCHICKEN!

UND NIMM EINE STARKE ABO-PRÄMIE MIT!

EIN 160 SEITEN STARKES LAUFBUCH

ODER

TOP-LAUF­SOCKEN IM RINGELLOOK

Wer jetzt neu ein Abo für LÄUFT. - das Magazin von laufen.de abschließt, hat alle zwei Monate die neueste Ausgabe sofort im Briefkasten. Abonnenten erhalten das gedruckte Heft vier Wochen, bevor das E-Paper veröffentlicht wird. Wenn du jetzt hier dein Abo bestellst, erhältst du eine tolle Prämie kostenlos dazu. Du kannst wählen: Entweder du schließt ein Jahres-Abo (6 Ausgaben für 26,40 Euro an eine Adresse in Deutschland bzw. 34,90 Euro an eine Adresse außerhalb Deutschlands) ab und erhältst das „Große Fitness-Laufbuch“ von Sabrina Mockenhaupt, das du hier probelesen kannst, kostenlos dazu. Oder du abonnierst LÄUFT. für ein halbes Jahr (3 Ausgaben; 13,20 Euro an eine Adresse in Deutschland bzw. 17,45 Euro an eine Adresse außerhalb Deutschlands) und erhältst hochwertige Laufsocken von Wrightsock gratis dazu. Nach deiner Bestellung schicken wir dir umgehend die aktuelle Ausgabe mit der von dir gewählten Prämie zu.