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LÄUFT. Das neue Magazin von laufen.de

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Mehr Gesundheit. Mehr Fitness. Mehr Laufen. Das 100 Seiten dicke Magazin von laufen.de heißt jetzt LÄUFT. Und das sind die Themen der ersten Ausgabe, die als kostenlose Beilage den 228 Seiten starken DLV-Laufkalender mit mehr als 3100 Laufterminen enthält: Abnehmen – In LÄUFT steht, wie du mit dem perfekten Mix und gesunder Ernährung zum Start ins Jahr nachhaltig die störenden Pfunde verlierst. | Mehr Laufen – So gelingt der Einstieg. Unsere Trainingsexperten liefern Pläne für alle, die ihre guten Vorsätze umsetzen wollen. | Laufschuhe – Wir haben die ersten Neuheiten des Jahres getestet und empfehlen die besten Modelle. | Zu gewinnen – Eine Laufuhr von Garmin im Wert von 450 Euro| Ironman-Helden hautnah – LÄUFT. hat Deutschlands beste Triathleten Jan Frodeno und Hawaii-Sieger Patrick Lange zum Interview getroffen | Lauf-Abenteuer – Spannende Reportagen von Lauf-Events in Las Vegas und Mosambik | Sie haben es geschafft – Zwei Leser berichten, wie Laufen ihr Leben verändert hat

— TU ES! JETZT! —

— TU ES! JETZT! — › SO WIRST DU ZUM LÄUFER ‹ Du willst endlich auch laufen? Dem inneren Schweinehund keine Chance mehr geben? Deine guten Vorsätze in die Tat umsetzen? Hier liest du alles, was du wissen musst, um ein Läufer zu werden. Nur laufen – das musst du dann noch selbst. Text: Carsten Eich | Fotos: Thinkstock, Asics ↦Spätestens, wenn man sich ernsthaft überlegt, ob man die Sache mit dem Laufen nicht endlich mal in Angriff nehmen sollte, kann man sie nicht mehr übersehen: Läufer. Plötzlich sind sie überall. Im Wald, auf den Feldern, in den Parks. Sogar jetzt, im Winter. Und als Einsteiger oder Bald-Einsteiger hast du dich sicher schon gefragt: Wie schaffen die das bloß? Denn auch wenn einigen die Anstrengung schon von Weitem anzuhören ist, so ist doch bei den allermeisten offenkundig, dass sie regelmäßig laufen und dass sie fit sind. Lass dir gesagt sein: Die meisten Läufer, die dir auf deinen Wegen begegnen, waren einmal „unfit“ und haben sich dann – langsam, Schritt für Schritt – fit gelaufen. Wir erklären dir, wie auch du es endlich packen kannst. Laufen soll Spaß machen und deshalb ist die wichtigste Regel für die ersten Einheiten: Überfordere dich nicht! Zu hohe Erwartungen an deinen Einstieg ins Lauftraining sind Gift für die Motivation. So ist es zum Beispiel ganz normal, dass du am Anfang nur ein paar Minuten am Stück laufen kannst und dann eine kurze Gehpause zur Erholung benötigst. Wenn du es mit Gehpausen schaffst, längere Zeit in Bewegung zu sein, ist das perfekt. 30 bis 40 Minuten sind völlig ausreichend. Ähnliches gilt für das Tempo. Es bringt nichts, aufs Tempo zu drücken und nach wenigen Minuten so kaputt zu sein, dass du nur noch nach Hause kriechen kannst. Du solltest also lieber etwas langsamer und dafür länger unterwegs sein. Bist du zu schnell unterwegs, wird dir schnell die Lust am Laufen vergehen. Und wer jetzt die guten Vorsätze für 2018 lieber aufs Frühjahr verschieben möchte, dem sei gesagt: Ja, es ist gerade eher ungemütlich da draußen. Kalt, oft nass und meistens grau. Aber gerade deshalb ist jetzt eine gute Zeit, um endlich deinen inneren Schweinehund zu überwinden. Denn das Überwintern fällt mit zwei bis drei Frischluft- und Tageslichtduschen pro Woche viel leichter. Und auch wenn es nur ab und zu und gewiss nicht überall zu haben ist: Bei Sonnenschein, Schnee und Eiseskälte durch eine knisternde Winterlandschaft zu laufen, ist traumhaft. Was die Kälte betrifft, können wir dir jetzt schon versprechen: Eingepackt in entsprechende Klamotten, mit Mütze auf dem Kopf und Handschuhen an den Fingern, wird dir schon nach fünf Minuten richtig kuschelig warm sein. Also: Keine Ausreden mehr! Mit unserem Leitfaden für Laufeinsteiger, wirst du schon im Frühjahr zu denjenigen gehören, über deren Fitness du eben noch gestaunt hast. Und im Sommer stehen dann die ersten Überholmanöver an. Los geht’s! ↦ » Es bringt nichts, aufs Tempo zu drücken und nach wenigen Minuten so kaputt zu sein, dass du nur noch nach Hause kriechen kannst. Du solltest also lieber etwas langsamer und dafür länger unterwegs sein « 26 026-029_laeuft_mag_2018_01_eich_laufen_starten.indd 26 30.11.2017 16:15:33

TRAINING EVENTS —— FITNESS REISEN Zehn Tipps für den perfekten Lauf-Einstieg Medizincheck Step 1 Step 3 Um bei deinem Laufeinstieg in Sachen Gesundheit auf der sicheren Seite zu sein, solltest du dich von deinem Hausarzt gründlich durchchecken lassen. Informiere ihn darüber, was du vorhast, und lass dein Herz-Kreislauf-System kontrollieren. Bei einem Belastungs-EKG werden nicht nur die Regelmäßigkeit deines Herzschlags unter Belastung sowie dein Blutdruck kontrolliert, sondern du erfährst auch deine maximale Herzfrequenz. Mit diesem Wert kannst du deine Trainingsbelastungen sehr gut steuern. Ohne TÜV geht’s nicht auf die Straße, ohne medizinischen Check (besser) nicht auf die Strecke. Step 2 Feste Trainingstage Unterschätze nicht, wie schwierig es sein kann, Sport in den Alltag zu integrieren. Um nicht von deinem Weg abzukommen, solltest du fixe Trainingstage festlegen. Wenn möglich, tu dich mit Gleichgesinnten zusammen. Das gilt vor allem, wenn du ungern allein unterwegs bist. Aber auch für Einzelkämpfer können Laufpartner oder ein regelmäßiger Lauftreff sehr sinnvoll sein. Wenn man sich mal nicht aufraffen kann, diszipliniert die Aussicht auf einen Rüffel von Freunden ungemein. Setze dir Ziele Dein wichtigstes Ziel ist klar: Du willst jetzt durchstarten und fit in deine Zukunft laufen. Eine stärkere Motivation gibt es nicht. Dennoch sind Etappenziele sehr zu empfehlen. Vielleicht würde dir die Anmeldung zu einem kleinen Lauf im Frühjahr helfen, das Training im Winter durchzustehen. 5- und 10-Kilometer-Läufe gibt es reichlich – schau einfach mal bei www.mynextfinish.com vorbei. Oder nimm dir vor, im Frühjahr eine Stunde am Stück laufen zu können. Bei der Zielsetzung sind der Fantasie keine Grenzen gesetzt. Überlege dir schon heute eine passende Belohnung für das Erreichen deines Ziels – auf die kannst du dich bei jeder einzelnen Trainingseinheit freuen. Step 4 Der richtige Laufschuh Über die Ausrüstung haben wir schon kurz gesprochen und dabei das Wichtigste außer Acht gelassen: den Laufschuh. Beim Laufen wirkt das Ein- bis Dreifache deines Körpergewichts bei jedem einzelnen Schritt auf Sehnen, Gelenke und Muskulatur. Damit es nicht zu Überlastungen kommt, muss dein Laufschuh eine Menge Arbeit übernehmen. Dämpfung, Stabilität und Pronation sind die wichtigsten Fachbegriffe in diesem Zusammenhang. Lass dich im Fachhandel beraten und teste vor deinem Kauf verschiedene Laufschuhmodelle zum Beispiel auf einem Laufband. Auf den Seiten 38 bis 40 stellen wir in dieser Ausgabe einige Top-Schuhe vor, die für Einsteiger besonders geeignet sind. Step 5 Gehpausen sind okay Es wird dir am Anfang schwerfallen, längere Distanzen zu laufen. Das liegt an der ungewohnten Belastung und der damit verbundenen Ermüdung deiner Muskulatur. Kurze Gehpausen machen deshalb Sinn. Du kannst zum Beispiel fünf Minuten laufen und dann eine zweiminütige Gehpause einlegen. Beim Laufen steigt dein Puls, in der anschließenden Gehpause fällt er wieder, sodass du nach der Erholung mit einem weiteren Laufabschnitt starten kannst. Nach sechs Laufund fünf Gehphasen hast du so schnell 40 Minuten zusammen. Ziel ist, die Laufabschnitte Schritt für Schritt zu verlängern und die Gehpausen so zu verkürzen, dass du sie nach ein paar Wochen vollkommen weglassen kannst. Am Anfang ist es aber zunächst nur wichtig, sich durchgängig zu belasten, also in direkter Folge zu laufen und zu gehen, ohne stehen zu bleiben. → 27 ——— LÄUFT 026-029_laeuft_mag_2018_01_eich_laufen_starten.indd 27 30.11.2017 16:15:35

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