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Leseprobe: Das Fitness-Laufbuch von Sabrina Mockenhaupt

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Training Läufer werden

Training Läufer werden Bevor Sie ins Training einsteigen, sollten Sie sich überlegen, was Sie mit dem Laufen erreichen wollen. Die Ziele, die mit dem Laufen angestrebt werden, sind so unterschiedlich wie die Läufer selbst: Abnehmen, etwas für die Gesundheit tun, die Natur erleben, Gemeinschaft mit Gleichgesinnten, Bestzeiten auf den Strecken von fünf Kilometer bis Marathon, Ausgleich zum stressigen Job. Was wollen Sie? Wenn Sie Ihr Ziel kennen, können Sie sich leicht einen individuellen Leitfaden für Ihr Training zusammenstellen. Das muss nicht unbedingt der ausgeklügelte Plan sein, der Ihnen Tag für Tag, Woche für Woche und Monat für Monat vorgibt, was zu tun ist. Wenn Sie sich beim Sport vom Alltag lösen wollen, kann es sogar besser sein, spontan zu laufen. Wenn Sie allerdings einen Marathon anpeilen, sollten Sie schon über mehrere Monate nach Plan trainieren. In allen Fällen lohnt es aber, die grundsätzlichen Prinzipien zu kennen, nach denen Training funktioniert. Mit diesem Grundwissen können Sie Ihr Laufleben so planen, dass Sie Ihre Ziele erreichen. Und dafür ist kein Studium nötig, niemand sollte etwas so Einfaches wie Laufen komplizierter machen, als es ist. Manche rennen einfach los und schaffen auf Anhieb eine halbe Stunde am Stück. Das sind Menschen, die bisher zwar keine Läufer waren, aber Sportler. Fußball, Tennis, Basketball, Fitnesstraining von Aerobic über Dance bis Spinning – wenn Sie mit diesen Sportarten schon fit geworden sind, können Sie den nächsten Abschnitt getrost überspringen. So schaffen Sie den Einstieg Laufen Sie einfach los. Irgendwann werden Sie merken, dass Sie ins Schnaufen kommen und Ihnen die Schritte schwerer fallen. Viele geben an dieser Stelle auf und reden sich ein, das Laufen sei eben nichts für sie. Dabei ist es völlig normal und in Ordnung, dass Sie nicht gleich von null auf zehn Kilometer beschleunigen können. Akzeptieren Sie, dass gerade am Anfang viel Geduld nötig ist. Wenn Sie nicht mehr laufen können, gehen Sie eben zügig weiter. So lange, bis Sie wieder Luft haben und erneut ein Stück laufen wollen und können. Wenn’s nicht mehr läuft, gehen Sie wieder. Im Wechsel zwischen Laufen und Gehen ist eine halbe Stunde viel schneller vorbei als Sie denken, und der erste Schritt auf dem Weg zum Läufer gemacht. Beachten Sie aber, dass Sie mindestens 30 Minuten trainieren müssen, um in den Genuss der positiven Effekte von Ausdauertraining zu kommen. In den nächsten Wochen verkürzen Sie die Gehpausen systematisch und verlängern die Laufabschnitte und die Gesamtdistanz. Schon nach vier Wochen können Sie es schaffen, 30 Minuten am Stück zu laufen. Der erste Schritt in Ihr neues Laufleben ist gemacht. 24

02 | Training , w Beim Arzt an die Leistungsgrenze gehen Wenn Sie mit dem Laufen beginnen wollen und vorher jahrelang keinen Sport getrieben haben, sollten Sie sich gründlich untersuchen lassen, bevor Sie die Laufschuhe zum ersten Mal schnüren. Am besten von einem Sportmediziner. Achten Sie vor allem darauf, dass ein Belastungs-EKG durchgeführt wird, das Sie bis an Ihre individuelle, körperliche Leistungsgrenze führt. Denn nur in diesem Grenzbereich wird Ihr Arzt mögliche Erkrankungen und Risikofaktoren entdecken, die beim Laufen Ihre Gesundheit gefährden können. Das richtige Tempo finden Bei Ihren ersten Schritten sollten Sie sich nicht zu viele Gedanken um die Geschwindigkeit machen. Laufen Sie so, dass Sie ein bisschen schneller sind als beim zügigen Gehen. Das reicht für den Anfang. Wenn Sie den Einstieg geschafft haben, sollten Sie sich an Ihrem Puls orientieren. Am einfachsten ist das mit einem Trainingscomputer, der Laufzeit und Puls misst und den Sie sich zulegen sollten, sobald das Laufen zum Bestandteil Ihres Lebens geworden ist. Wie hoch Ihr Puls beim Training sein soll, hängt davon ab, wie schnell Ihr Herz maximal pumpen kann. Unter 20-Jährige erreichen oft Werte von über 200 Schlägen pro Minute, mit dem Lebensalter nimmt die sogenannte maximale Herzfrequenz ab. Theoretisch liegt der ideale Trainingsbereich für Anfänger bei 60 bis 75 Prozent des individuellen Maximalpulses. Um aber nach dieser Regel zu trainieren, müssten Sie zunächst in einem aufwendigen und sehr anstrengenden Test Ihren Maximalpuls ermitteln. Es geht aber auch einfacher: Wenn Ihr Herz beim Laufen zwischen 120- und 160-mal pro Minute schlägt und Sie sich noch unterhalten können, machen Sie nicht viel verkehrt. Frauen können noch mal zehn Herzschläge draufpacken. 25

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