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Leseprobe: Das Fitness-Laufbuch von Sabrina Mockenhaupt

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w 10 goldene Regeln für den Einstieg > Freuen Sie sich auf jeden Lauf, und genießen Sie jede Sekunde. > Speichern Sie alle schönen Momente beim Laufen ab für „harte“ Zeiten. > Laufen Sie nur so schnell, wie es Spaß macht. Ihr Puls sollte bei 120 bis 160 Schlägen pro Minute liegen. > Bleiben Sie realistisch. > Lassen Sie Ihren Ehrgeiz zu Hause. Unterhalten Sie sich lieber mit Mitläufern. > Betrachten Sie jede Laufeinheit als Zeit für sich selbst und als Investition in Ihre Gesundheit. > Holen Sie sich Unterstützung. > Genießen Sie die Anerkennung. > Belohnen Sie sich für Erfolge. > Träume sind unser Antrieb. Also haben Sie Visionen! Bleiben Sie dabei Nach Ihren ersten Laufwochen werden Sie merken, wie sich Ihr Körper verändert. Sie fühlen sich leichter, sind ausgeglichener, schlafen besser, achten mehr auf Ihre Ernährung, Ihr Körper gehört endlich wieder zu Ihnen. Für Einsteiger geht es zunächst darum, die Strecke zu verlängern, die ohne Pause gelaufen werden kann. Steigern Sie zunächst von Lauf zu Lauf die Streckenlänge, bis Sie merken, dass Sie ohne Probleme eine Stunde laufen können. Im nächsten Schritt können Sie daran gehen, kürzere Strecken in höherem Tempo zu laufen. Woran Sie jetzt noch nicht denken müssen In welchem Rhythmus soll ich atmen? Wie halte ich die Arme am besten? Setze ich den Fuß mit der Ferse oder der Spitze auf? Wie hoch hebe ich die Knie? Soll ich auf Asphalt oder Waldboden laufen? Einsteiger können sich mit tausend Fragen belasten und von noch mehr Antworten verwirren lassen. Besser ist es, zunächst nur darauf zu achten, sich regelmäßig zu bewegen. An den Feinheiten können Sie feilen, wenn Sie sich eine gewisse Grundfitness erarbeitet haben. 26

02 | Training , Wie Training funktioniert Warum verbessern wir uns eigentlich, wenn wir regelmäßig laufen? Wer diese Frage beantworten kann, dem fällt es leicht, bald noch effektiver zu trainieren. Denn er weiß, welche grundlegenden Prinzipien beim Training zu beachten sind. Superkompensation Unser Körper ist auf effektives Training programmiert. Stellen Sie sich vor, wie Sie sich nach einem Dauerlauf fühlen: Die Belastung hat Ihrem Organismus Energie entzogen. Muskulatur, Gelenke, Sehnen, Bänder und auch Ihr Kopf sind beansprucht. Die Folge: Müdigkeit. Unmittelbar nach diesem Lauf ist Ihr Körper weniger leistungsfähig als zuvor. Das registrieren alle biologischen Systeme und beginnen mit dem Wiederaufbau der belasteten Strukturen, um möglichst schnell wieder leistungsfähig und für neue Belastungen gewappnet zu sein. Die Energiespeicher in Muskulatur und Leber werden wieder aufgefüllt, geschädigte Strukturen in Muskeln, Sehnen und Gelenken repariert. Gehirn und Psyche nutzen die Ruhephase nach einer Belastung, um neue Leistungsbereitschaft aufzubauen. Dabei stellt Ihr Körper nicht bloß das Ausgangsniveau vor einer Belastung wieder her, sondern geht noch einen Schritt weiter: Stärkere Strukturen als zuvor werden aufgebaut. So stellt der Organismus sicher, auf eine erneute Belastung besser vorbereitet zu sein. Erst wenn diese Superkompensation abgeschlossen ist, sollten Sie einen neuen Trainingsreiz setzen, mit dem der komplette Prozess erneut in Gang gesetzt wird. So kommt es schließlich zu einem messbaren Zuwachs an Leistungsfähigkeit. Bleibt dieser Reiz aus, kehrt Ihre Leistungsfähigkeit zum Ausgangsniveau zurück. Kommt der Reiz zu früh, überfordern Sie Ihren Körper, werden immer müder und weniger leistungsfähig. Das Geheimnis des Trainings besteht also darin, die richtigen Reize in den richtigen Abständen zu setzen. Regeneration Superkompensation ist nur möglich, wenn Sie Ihrem Körper nach einer Belastung genügend Zeit geben, um die angeschlagenen Strukturen zu reparieren. Deshalb ist Erholung genauso wichtig wie das Training selbst. Wann Sie regeneriert sind, hängt vor allem davon ab, wie lange und intensiv die Belastung war und wie gut Sie trainiert sind. Nach einem Marathonlauf kann es mehrere 27

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