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Leseprobe: Das Fitness-Laufbuch von Sabrina Mockenhaupt

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Wochen dauern, bis sich

Wochen dauern, bis sich die Erholung einstellt. Von einem lockeren Dauerlauf über 60 Minuten erholen sich gut trainierte Läufer binnen zwölf Stunden, Laufeinsteiger brauchen danach oft zwei Tage Pause, während ein halbstündiger Lauf durchaus jeden Tag auf dem Programm stehen kann. In den ersten zehn Stunden nach dem Training werden im Organismus die verbrauchten Substanzen ersetzt. Kohlenhydratspeicher werden gefüllt, Enzyme und Proteine wieder aufgebaut. Das gelingt nur, wenn Sie Ihren Körper dabei mit einer kohlenhydrat- und eiweißreichen Ernährung unterstützen. Nach extrem anstrengenden Belastungen dauert es zwei bis drei Tage, bis die Kohlenhydratspeicher wieder komplett gefüllt sind. Viel länger brauchen die aus Eiweißen aufgebauten Strukturen: Bis angeschlagene Muskelzellen, Sehnen, Bänder und Gelenke nach einem Marathon wiederhergestellt sind, können zwei bis drei Wochen vergehen. Nach kürzeren und weniger intensiven Belastungen erholen Sie sich natürlich viel schneller, sodass Sie je nach Trainingszustand und läuferischen Zielen durchaus mehrmals in der Woche oder sogar täglich trainieren können. Erfahrene Läufer haben ein Gefühl dafür, wann sie erholt sind. Sie horchen in ihren Körper und wissen, ob sie wieder bereit für anstrengendes Training sind oder noch Pause brauchen. Sie können sich aber auch nach unseren Trainingsplänen ab Seite 144 richten. Sie sind so aufgebaut, dass immer genügend Zeit zur Regeneration bleibt. Achten Sie aber bitte darauf, dass Sie die Abstände zwischen den einzelnen Einheiten wirklich einhalten. Aufgrund der Gesetzmäßigkeiten von Superkompensation und Regeneration ist es eben nicht das Gleiche, ob man 40 Kilometer pro Woche am Samstag und Sonntag läuft, oder ob man sie auf Montag, Mittwoch, Freitag und Sonntag verteilt. Schneller erholen? Die schlechte Nachricht vorweg: Es gibt keine Tricks, mit denen Sie schneller regenerieren. Nach der Belastung braucht Ihr Körper eben Zeit, um alle Strukturen wiederherzustellen. Die gute Nachricht: Sie können viel dafür tun, dass die Regenerationsphase nicht länger dauert als unbedingt nötig. Zu wenig Schlaf, zu viel Alkohol und Stress – diese Regenerationskiller gilt es zu meiden. Die intensivste Form der Regeneration ist: schlafen. Wissenschaftler haben gezeigt, dass mit der Trainingsdauer und -intensität das Schlafbedürfnis wächst. Achten Sie deshalb unbedingt darauf, dass Sie Ihre individuelle Menge an Schlaf bekommen. Individuell deshalb, weil nicht alle Menschen gleich viel Schlaf benötigen. Allerdings: Wer behauptet, regelmäßig mit weniger als sechs Stunden Schlaf täglich auszukommen und ein guter Läufer zu sein, betrügt sich selbst. Sechs Stunden pro Nacht gelten bei Wissenschaftlern als absolute Untergrenze. Für die Regeneration als ideal haben sich sieben bis neun Stunden Nachtschlaf erwiesen. Dabei benötigen Frauen mehr Schlaf als Männer. Beim Regenerieren hilft außerdem alles, was Körper, Geist und Seele entspannt: baden, Sauna, ein Abendspaziergang, ein gutes Buch. Probieren Sie doch mal Techniken wie autogenes Training, Yoga, progressive Muskelentspannung oder Atemtechniken. Vielleicht ist für Sie was dabei. Nur auf eines sollten Sie verzichten – aufs Laufen. Es hilft den meisten nicht bei der Erholung vom Laufen. Jeder neue Lauf stellt eine weitere Belastung dar. Die sogenannten „Regenerationsläufe“ sind Spitzen-Athleten vorbehalten, die bei langsamem Tempo tatsächlich regenerieren. Wenn Sie in der Regenerationsphase weiter an Ihrer Ausdauer feilen wollen, sollten Sie auf Sportarten umsteigen, die Ihren Kör- 28

02 | Training , per anders fordern als das Laufen und bei denen Ihre Beine möglichst nicht Ihr ganzes Körpergewicht tragen müssen. Besonders empfehlenswert sind Schwimmen, Radfahren und Aquajogging, ohne sich dabei zu verausgaben. Richtig atmen Was ist der richtige Atemrhythmus? Soll ich durch die Nase ein- und durch den Mund ausatmen? Oder umgekehrt? Fragen nach der richtigen Atemtechnik beschäftigen gerade am Anfang viele Läufer. Dabei ist es sehr einfach: Ihr Körper arbeitet energiesparend – Sie müssen ihn nur lassen. Wer versucht, seinen Atemrhythmus beim Laufen zu beeinflussen, arbeitet gegen die Natur. Beim Yoga oder autogenen Training können Sie mit Ihrer Atmung arbeiten, beim Laufen atmen Sie ein und aus. Nicht mehr und nicht weniger. Mit dem Ausatmen geben Sie Kohlendioxid ab, beim Einatmen nehmen Sie Sauerstoff auf. Der Ihrem Tempo angepasste Atemrhythmus stellt sich von selbst ein. Ihr Körper passt die Atmung an die aktuelle Leistung des Stoffwechsels an. Ausschlaggebend dafür ist nicht der Sauerstoffbedarf, sondern die Menge des Kohlendioxids, das bei der Verbrennung von Sauerstoff, Kohlenhydraten und Fetten in den Muskelzellen entsteht und von dort mit dem Blut übers Herz zur Lunge transportiert wird. Dort gelangt es aus dem Blut in die Atemluft und verlässt über Luftröhre, Nase und Mund den Körper. In der Halsschlagader befinden sich Rezeptoren, die messen, wie viel Kohlendioxid im Blut enthalten ist. Steigt die Kohlendioxid-Konzentration, wird das ans Gehirn gemeldet, das Ihren Körper automatisch veranlasst, die Atemfrequenz zu steigern. Das alles geschieht völlig unbewusst. Sie müssen keinen Gedanken daran verschwenden. Steuern können Sie allerdings, ob Sie durch den Mund oder die Nase atmen. Beides hat Vor- und Nachteile. Durch den leicht geöffneten Mund bekommen Sie im gleichen Zeitraum viel mehr Luft als durch die Nase. Durch den Mund zu atmen, ist effektiver. Durch die Nase gelangt die Luft allerdings vorgereinigt und angewärmt in die Atemwege. Deshalb sollten Sie langsam laufen und durch die Nase atmen, wenn’s im Winter sehr kalt ist. 29

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