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Leseprobe: Das Fitness-Laufbuch von Sabrina Mockenhaupt

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Periodisierung

Periodisierung Das Verhältnis von Belastung und Erholung ist entscheidend für den Erfolg Ihres Trainings. Das gilt nicht nur für die Dauer der Regenerationsphase nach einem einzelnen Lauf, sondern auch für längere Zeiträume. Periodisierung ergibt für alle Sinn, egal, ob Einsteiger oder Wettkampfsportler. Gemeint ist damit, dass auf eine Phase mit anstrengenderem Training immer eine mit deutlich geringerer Belastung folgt, in der Sie sich Ruhe und Erholung gönnen. Viele Trainingspläne folgen beispielsweise dem bewährten Prinzip, über drei Wochen Umfang oder Intensität zu steigern, danach wird eine Woche mit deutlich weniger Sport eingeschoben. Mythos Fettverbrennung Hat Ihnen auch schon mal ein sogenannter Experte erzählt, Sie müssten mit dem „optimalen Fettverbrennungs- Puls“ trainieren, um abzunehmen? Vergessen Sie es. Auf dem Weg zur Idealfigur ist eine Mischung aus schnelleren und langsamen Läufen mit Krafttraining besser. Seit Jahren predigen viele Experten die Gewichtsreduktion durch langsames Laufen – so viele, dass sich ihre Thesen als Volksglaube etabliert haben. Aber der Glaube vom optimalen Abnehmen bei ganz langsamem Tempo ist wissenschaftlich nicht haltbar. Im Gegenteil: Die richtige Mischung aus Ausdauer-, Kraft-, Beweglichkeits- und Koordinationstraining lässt im Zusammenspiel mit der optimalen Ernährung die Fettpolster am schnellsten schmelzen. Es gibt keinen speziellen Fettverbrennungs-Puls, der maximalen Fettabbau garantiert. Der Fettverbrauch durch körperliches Training ist vielmehr immer das Ergebnis von Energieverbrauch pro Zeiteinheit und Trainingsdauer. Langes und wenig intensives Training ist prinzipiell hinsichtlich des Fettabbaus weder effektiver noch ineffektiver als ein kürzeres, hochintensives. Entscheidend ist der absolute Kalorienverbrauch. Wer mit langen, langsamen Dauerläufen seinem Körperfett zu Leibe rücken will, muss also besonders lang laufen. Nach zwei Stunden ist der Gesamt-Kalorienverbrauch trotz niedrigen Tempos hoch. Mit höherem Lauftempo sinkt zwar der prozentuale Anteil der Fettverbrennung, während die Kohlenhydratverwertung ansteigt. Der absolute Energieverbrauch nimmt bei schnellerem Tempo aber überproportional zu, sodass die absolut verbrannte Fettmenge höher sein kann als beim so oft als Training zur Fettverbrennung gepriesenen Läufchen mit ganz niedrigem Puls. Wer Gewicht in Form von Fett verlieren möchte, kann mit einem Training in hohen Intensitäten durchaus schneller das Ziel erreichen als durch Belastung im sogenannten Fettverbrennungsbereich. Fürs Abnehmen zählt letztlich nur der absolute Energieverbrauch. Und der muss höher sein als die mit der Nahrung zugeführte Kalorienmenge. Warum Krafttraining beim Abnehmen hilft Sportlich aktive Menschen verbrauchen nicht nur bei ihren Aktivitäten mehr Energie. Sie werden auch nach dem Training mit einer gesteigerten Stoffwechselrate belohnt. Je nach Art des Trainings kann diese bis zu 48 Stunden anhalten. Besonders intensiv ist der Effekt beim Krafttraining. Da in der Ruhephase nach dem Sport der prozentuale Anteil der Fettverbrennung gegenüber der Kohlenhydratverwertung besonders hoch ist, kommt dem Nachbrenneffekt im Hinblick auf eine Fett- und Gewichts- 30

02 | Training , reduktion erhebliche Bedeutung zu. Zudem führt ein regelmäßiges Krafttraining zu einem Zuwachs an Muskelmasse. Und damit ist eine dauerhafte Erhöhung des Kalorienverbrauchs verbunden. Muskeln haben im Ruhezustand einen deutlich höheren Energiebedarf als Fettgewebe. Jedes Kilogramm Muskelmasse schraubt den täglichen Grundumsatz um bis zu 50 Kilokalorien nach oben. Den Fettstoffwechsel trainieren Dennoch sind die langen, ruhigen Dauerläufe natürlich ein ganz wichtiger Baustein im Training. Der Hintergrund: Die Kohlenhydratvorräte sind begrenzt. Selbst gut trainierte Sportler können nur wenige Stunden von ihren Glykogenspeichern zehren. Die menschlichen Fettreserven sind dagegen nahezu unerschöpflich. Um aus ihnen vermehrt Energie zu gewinnen, benötigt der Körper jedoch sehr viel Sauerstoff. Unter Belastung greift Ihr Organismus immer auf beide Treibstoffarten zurück. Allerdings entscheidet Ihre Belastungsintensität (bzw. die Sauerstoffverfügbarkeit) darüber, wie hoch der Kohlenhydrat- und wie hoch der Fettanteil ist. Je intensiver Sie sich belasten, desto mehr Kohlenhydrate werden angezapft und desto schneller ist dieser Vorrat aufgebraucht. Ihr Ziel sollte daher sein, mit den wertvollen Kohlenhydratreserven so gut wie möglich zu haushalten. Das können Sie erreichen, indem Sie sehr langsam laufen. Aber wer möchte das schon im Wettkampf, wenn es gegen die Uhr geht? Die gute Nachricht: Wenn Sie viele lange Trainingsläufe bei geringer Intensität absolvieren, lernt Ihr Körper mit der Zeit, seine Energie auch bei höheren Herzfrequenzen überwiegend aus dem Fettstoffwechsel zu ziehen. Aufs Herz hören Wer ein besserer Läufer werden will, sollte sein Training nicht nur nach den Gesetzmäßigkeiten von Superkompensation, Regeneration und Periodisierung planen und durchziehen, sondern auch kontrollieren. Alles, was Sie dafür brauchen, ist eine Stoppuhr, die neben der Laufzeit auch Ihren Puls messen kann. Denn die Herzfrequenz ist die entscheidende Größe, mit der Ihr Körper Ihnen mitteilt, ob Sie im richtigen Tempo laufen. Schon einfache Modelle messen Ihren Puls fast in Echtzeit. Sie übertragen die Werte alle paar Sekunden neu von einem Brustgurt auf die Uhr. Allerdings sollten Sie die Zahlen interpretieren können, die Ihre Pulsuhr am Handgelenk anzeigt. Denn ihre Bedeutung kann individuell ganz unterschiedlich sein. Während die eine bei 150 Herzschlägen pro Minute noch ganz locker trabt, läuft der andere mit der gleichen Herzfrequenz kurz vor dem Eintritt in den roten Bereich. Um von der Uhr abzulesen, wie intensiv Sie sich gerade belasten, müssen Sie wissen, mit wie vielen Schlägen pro Minute Ihr Herz maximal pumpen kann. Denn aus dem Verhältnis Ihrer individuellen maximalen Herzfrequenz zu Ihrem aktuellen Pulswert beim Training wird der Grad Ihrer Belastung bestimmt. Eine Beispielrechnung: Sollte Ihre maximale Herzfrequenz bei 180 Schlägen pro Minute liegen, und Ihr Pulsmesser zeigt beim Dauerlauf 126 an, belasten Sie sich mit ziemlich genau 70 Prozent dessen, was Sie maximal leisten können. Das halten Sie ziemlich lange durch und fühlen sich dabei nicht besonders angestrengt – wir nennen das Dauerlauf 1 (DL1) und meinen damit den Trainingsbereich, in dem Läufer den Großteil ihres Trainings absolvieren sollten. 31

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