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Leseprobe: Das Fitness-Laufbuch von Sabrina Mockenhaupt

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Die Grundlage ist das

Die Grundlage ist das Wichtigste Den Großteil Ihres Lauftrainings sollten Sie in einem Tempo absolvieren, bei dem Ihr Puls 70 bis 80 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz erreicht. Damit legen Sie den Grundstein für das Erreichen fast aller Ziele, die sich Läufer stecken können. Wer auf Bestleistungen schielt, würzt dieses Training ein- bis zweimal in der Woche mit schnelleren und anstrengenden Läufen. Unterhalb jener 70 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz erzielen erfahrene Läufer keinen besonders großen Trainingseffekt mehr. Sobald Sie aber die 80-Prozent-Schwelle überschreiten, bewegen Sie sich in dem intensiveren Bereich, den wir mit Dauerlauf 2 (DL2) bezeichnen. In unserem Beispiel fängt der bei 144 Schlägen pro Minute an und endet bei 153 Schlägen pro Minute. Das entspricht 85 Prozent der maximal erreichbaren Herzfrequenz – an diesem Punkt beginnt die intensivste Form des Dauerlaufs (DL3), der als sehr anstrengend empfunden wird und nur sehr dosiert eingesetzt werden sollte. Wann und wie oft Sie in den einzelnen Trainingsbereichen laufen sollten, erfahren Sie in den Trainingsplänen ab Seite 144. Ø Die maximale Herzfrequenz ermitteln Die maximale Herzfrequenz ist die Anzahl der Herzschläge pro Minute, die ein Mensch bei größtmöglicher Anstrengung erreichen kann. Dieser Maximalpuls ist ein sehr individueller Wert und hängt von Faktoren wie Alter, körperlicher Verfassung, Trainingszustand aber auch Veranlagung ab. Um Ihr Training anhand von Pulswerten kontrollieren zu können, sollten Sie Ihre maximale Herzfrequenz kennen. Zu deren Ermittlung taugen gängige Faustformeln wie „220 minus Lebensalter“ nur wenig. Der verlässliche Weg, herauszufinden, wie schnell Ihr Herz maximal schlagen kann, ist ein kurzer, aber extrem anstrengender Lauf, der Gesundheit voraussetzt. Lassen Sie sich also im Zweifel vom Arzt durchchecken, bevor Sie sich diesem Test unterziehen. Laufen Sie sich mindestens zehn Minuten locker warm, und steigern Sie dann jede Minute Ihr Tempo so weit, dass Ihre Herzfrequenz jedes Mal um ungefähr zehn Schläge ansteigt. Wenn Sie sich nicht mehr weiter steigern können und Beine und Arme immer schwerer werden, versuchen Sie noch einen 20 Sekunden langen Endspurt. Danach sollten Sie auf Ihrer Pulsuhr Ihre maximale Herzfrequenz ablesen können, an der Sie sich bei der Kontrolle Ihres Trainings künftig orientieren können. Viele Herzfrequenzmesser verfügen über die Funktion, den Maximalwert innerhalb einer Trainingseinheit nach deren Ende anzuzeigen. Beim Maximalpulstest sollten Sie sich allerdings auf diese Funktion besser nicht verlassen. Oft messen die Uhren zu Beginn einer Trainingseinheit sehr hohe Werte – meist über 200. Grund können externe Störquellen sein. Sogar zwei aufeinander reibende Bekleidungsschichten aus Funktionsfasern können eine kurzzeitige Störung hervorrufen. Diese Störungen erledigen sich, wenn die Funktionskleidung nass wird. Deshalb ist es besser, den Wert während der Belastung oder sofort nach Belastungsabbruch abzulesen. 32

02 | Training , In der Zone trainieren Ihnen ist die Rechnerei mit den verschiedenen Pulswerten zu aufwendig? Die Prozentzahlen verwirren Sie? Für Sie haben die Hersteller moderner Trainingscomputer eine einfachere Möglichkeit entwickelt, Ihr Training zu steuern. Dazu benötigen Sie einen hochwertigen Herzfrequenzmesser. Marktführer Polar beispielsweise baut in die meisten seiner Modelle die sogenannte „Own Zone“-Funktion ein. Sie sorgt dafür, dass Sie sich im Training weder unter- noch überfordern, indem sie Ihnen – je nach individueller Tagesform – einen Herzfrequenzbereich vorschlägt, in dem Sie trainieren sollen. Vor dem ersten Lauf aktivieren Sie die entsprechende Funktion in der Pulsuhr. Dann beginnen Sie ganz locker mit dem Training. Während der Aufwärmphase misst die Uhr nicht nur, wie oft Ihr Herz pro Minute schlägt, sondern auch, wie groß die Abstände zwischen den einzelnen Pulsschlägen sind. Daraus lassen sich Rückschlüsse auf Ihren aktuellen Fitnesszustand ziehen. ermitteln die Messgeräte, bei welcher Herzfrequenz an dem jeweiligen Tag der Punkt erreicht wird, wo Ihr Herz so regelmäßig schlägt, dass Sie in den Bereich des gesunden und effektiven Trainings eintreten. Je ausgeruhter und erholter Sie sind, desto stärker ist die Belastung, die Ihnen Ihr Trainingscomputer anschließend empfiehlt. Sie sollten also jedes Training mit einem fünfminütigen Aufwärmen beginnen, in dem Ihre Sportuhr wertvolle Informationen über Ihren Fitnesszustand an diesem Tag sammelt. In der ersten Minute sollten Sie Ihren Puls nicht über 100 Schläge pro Minute treiben – bei den meisten Läufern entspricht das zügigem Gehen. Ist die Minute um, zeigt die Uhr das mit einem akustischen Signal an. Daraufhin steigern Sie Ihr Tempo, sodass Ihr Puls um circa zehn bis 15 Schläge steigt. Das setzen Sie von Minute zu Minute fort, bis die Uhr nach fünf Minuten Ihre „Own Zone“ anzeigt, in der Sie an diesem Tag trainieren sollten. Herzfrequenz-Variabilität – was ist das? In der Sportmedizin weiß man schon lange, dass ein Zusammenhang besteht zwischen der Regelmäßigkeit der Herzschläge und der körperlichen Leistungsfähigkeit. Das Herz schlägt unter intensiver Belastung regelmäßiger als in Ruhe. Beim Sport sind die Abstände zwischen den einzelnen Schlägen fast gleich lang. In Ruhe dagegen lassen sich deutliche Unterschiede zwischen den einzelnen Intervallen messen. Wenn Sie anfangen zu laufen und beschleunigen, wird Ihr Herzschlag immer regelmäßiger – bis Sie den Punkt erreichen, an dem effektives Ausdauertraining beginnt. Dieses – in Fachkreisen als Herzfrequenz-Variabilität bezeichnete – Phänomen nutzt Polar, um die „Own Zone“ zu bestimmen. Beim Aufwärmen Trainingssteuerung wie die Profis Wer noch mehr Kontrolle über sein Training haben will, kann es machen wie die Laufprofis und sich – möglichst regelmäßig – einer Leistungsdiagnostik unterziehen. Nach einem aufwendigen Test sagt Ihnen der Diagnostiker genau, bei welchen Herzfrequenzen Sie wie oft und wie lang laufen sollten, um das optimale Trainingsergebnis zu erzielen. Regelmäßig durchgeführt, gibt Ihnen die Leistungsdiagnostik auch Aufschluss darüber, ob Sie sich beim Laufen weiterentwickeln oder stagnieren. Auch exakte Prognosen zu möglichen Wettkampfzeiten über zehn Kilometer, Halbmarathon und Marathon sind möglich. Ein seit Jahrzehnten angewandtes und immer weiter perfektioniertes 33

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