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Leseprobe: Das Fitness-Laufbuch von Sabrina Mockenhaupt

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Ø Verfahren ist die Laktat-Leistungsdiagnostik mit einem sogenannten „Stufentest“. Dabei laufen Sie mehrmals eine zuvor festgelegte Strecke zwischen 1.200 und 2.000 Metern. Von Lauf zu Lauf wird das Tempo um einen zuvor definierten Wert erhöht – so lange, bis Sie die Geschwindigkeit nicht mehr halten können, die Herzfrequenz einen bestimmten Wert überschreitet oder sich subjektiv das Gefühl einstellt, „nicht mehr zu können“. Während des gesamten Tests wird die Herzfrequenz mit einem Pulsmesser aufgezeichnet. Außerdem wird am Ende jeder Belastungsstufe ein Tropfen Blut aus dem Ohrläppchen genommen, um die darin enthaltene Laktatkonzentration zu messen. Aus diesen Werten ermittelt der Diagnostiker Ihre Trainingsbereiche und erstellt Ihren Trainingsplan. Die Trainingsbereiche werden dabei nicht mehr in Prozent der maximal erreichbaren Herzfrequenz angegeben, sondern orientieren sich an den Pulswerten, die an der sogenannten „Individuellen anaeroben Schwelle“ (IANS) gemessen werden. Die IANS beschreibt, bei welchem Tempo und welcher Herzfrequenz beim Laufen Laktatbildung und Laktatabbau gerade noch im Gleichgewicht stehen. Je besser Sie trainiert sind, desto schneller können Sie an der IANS laufen. Effektives Ausdauertraining findet zum Großteil in einem Tempo statt, das deutlich langsamer ist als die Geschwindigkeit, die Sie an Ihrer IANS erreichen: Dauerläufe zur Entwicklung der Grundlagenausdauer werden im aeroben Bereich mit einer Herzfrequenz absolviert, die zirka 60 bis 75 Prozent des Pulswertes an Ihrer IANS entspricht. Bei intensiveren Trainingsbelastungen werden Herzfrequenzwerte erreicht, die über den an der IANS gemessenen Werten liegen. Was ist Laktat? Laktat ist ein Salz der Milchsäure. Es entsteht in den Muskelzellen, wenn bei höherer Belastung die benötigte Energie nicht mehr gewonnen werden kann, indem Kohlenhydrate und Fette mit Sauerstoff komplett verbrannt werden, wobei als Abfallprodukt Kohlendioxid entsteht, das über die Lunge ausgeatmet wird (aerobe Energiegewinnung). Der Körper stellt dann den Stoffwechsel in der Muskulatur zunehmend auf anaerobe Energiegewinnung um. Dabei werden nur noch Kohlenhydrate in Energie umgewandelt, ohne dass dafür Sauerstoff benötigt wird. So können zwar in kurzer Zeit große Mengen an Energie erzeugt werden, ohne dass ausreichend Sauerstoff von der Lunge über den Blutkreislauf zur Muskulatur transportiert wird, allerdings entsteht als Abfallprodukt Laktat, das sich im Körper anhäuft und allmählich die Enzyme des Energiestoffwechsels lahmlegt. Beschleunigt der Läufer weiter oder versucht er, ein bereits sehr schnelles Tempo zu halten, zwingt die hohe Laktatkonzentration ihn irgendwann dazu, den Lauf abzubrechen. In unseren Trainingsplänen ab Seite 144 orientieren sich die Trainingsbereiche nicht an der IANS, sondern an Ihrer maximalen Herzfrequenz, weil die mit deutlich geringerem Aufwand festzustellen ist als die individuelle anaerobe Schwelle. 34

02 | Training , Werden Sie Ihr eigener Coach: Trainingsplanung leicht gemacht Mit Trainingsplänen ist es fast wie mit Diäten: Im Internet, in Zeitschriften und Büchern finden sie sich massenhaft. Jeder schwört auf das eigene Rezept, und mit den meisten erreicht man sein Ziel. Bei den Diäten ist dafür meistens nicht die Zusammenstellung der Lebensmittel verantwortlich, sondern die schlichte Reduzierung der Kalorienzahl, die Sie insgesamt zu sich nehmen. Bei Trainingsplänen ist das ähnlich: Wer danach sein Pensum abarbeitet, läuft meistens genug, um sein Ziel zu erreichen, und gönnt sich gleichzeitig genügend Regeneration. Um einen Marathon unter vier Stunden zu finishen, ist es nicht entscheidend, ob der lange Lauf am Wochenende über 30 Kilometer oder drei Stunden geht und in 6:00 Minuten oder 6:10 Minuten pro Kilometer absolviert wird – wichtig ist, dass Sie lang laufen. Wer einfach nur fit und gesund bleiben will, schnürt dreimal pro Woche die Laufschuhe und rennt zwischen einer halben und einer ganzen Stunde. Die Details des Trainings werden allerdings mit zunehmender Leistungsfähigkeit und höheren Zielen immer wichtiger. Zu Beginn Ihres Läuferlebens verbessern Sie sich mit fast jedem Training, solange Sie es nicht übertreiben. Wer aber beispielsweise zehn Kilometer bereits in 41 Minuten laufen kann und jetzt eine Zeit von unter 40 Minuten anpeilt, wird schnell merken, dass ein ausgefeiltes Programm nötig ist. Aber auch dann sollten Sie sich nicht grämen, wenn einmal ein Training wegen anderer wichtiger Termine, Krankheit oder Verletzung ausfällt. Wichtig ist nicht der einzelne Lauf, sondern die Kontinuität, mit der Sie trainieren. Um den unterschiedlichsten Läufern mit all ihren Zielen gerecht zu werden, sind die Trainingspläne, die Sie am Ende des Buchs finden, auch als Vorschläge zu verstehen, die Sie peni- 35

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