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Leseprobe: Das Fitness-Laufbuch von Sabrina Mockenhaupt

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Kopf Halten Sie den Kopf

Kopf Halten Sie den Kopf gerade, und richten Sie Ihren Blick circa 30 Meter vor Ihnen auf den Weg. Oberkörper Sie laufen aufrecht. Versuchen Sie dabei, die Brust ein wenig herauszudrücken und nehmen Sie die Schultern zurück. Vermeiden Sie ein Hohlkreuz genauso wie eine zu starke Vorlage. Das Allerwichtigste ist aber: Bleiben Sie ganz locker, denn Ihr Oberkörper leistet beim Laufen nicht die Hauptarbeit, das überlässt er Beinen und Armen. Laufen mit Stil: So verbessern Sie Ihre Technik Die Frage nach dem optimalen Laufstil ist so alt wie das Laufen selbst. Aber ein Blick auf die Spitzengruppe eines großen Stadtmarathons verrät: Eine ideale Technik, die für jeden Läufer gleichermaßen gültig ist, kann es nicht geben. Dafür sind die Körper der Läufer viel zu unterschiedlich. Jeder muss seinen individuellen Stil finden, mit dem er sich so ökonomisch wie möglich fortbewegt. Denn darum geht es beim Optimieren einer Lauftechnik: so wenig Energie wie möglich aufwenden, um sich so schnell wie möglich fortzubewegen. Dennoch gibt es ein paar Punkte, die Sie beachten sollten, ohne sich zu viele Gedanken über Ihren Stil zu machen. Laufen zählt zu Ihrem natürlichen Bewegungsrepertoire. Sie müssen es nicht lernen, sondern dürfen sich dabei wohlfühlen, ohne zu verkrampfen! Arme Die Arme schwingen locker mit und sind im Ellenbogen nicht mehr als 90 Grad gebeugt. Drehen Sie dabei die Hände nicht nach außen, führen Sie aber die Arme auch nicht zu stark vor dem Körper. Tipp: Die Hände werden an den Hüftknochen vorbei nach vorn oben in Richtung Brust geführt, ohne dabei eine gedachte Linie vom Kinn zum Bauchnabel zu überqueren. Hände Die meisten Läufer empfinden es als angenehm, die Hände weder auszustrecken noch zu einer Faust zu ballen. Beugen Sie einfach die Finger ganz locker und lassen Sie den Daumen auf dem Zeigefinger ruhen. Ausgehend von den Händen, entspannt sich Ihr ganzer Körper. 38

02 | Training , Hüfte Achten Sie darauf, aus dem Laufen kein Sitzen zu machen. Hüftstreckung ist ein entscheidendes Merkmal eines guten Laufstils. Beine Heben Sie die Knie nur so weit, wie es für Ihr aktuelles Tempo nötig ist. Wie große Schritte Sie machen, hängt von Ihrer Konstitution und Ihrem Körperbau ab. Der eine läuft mit großen Schritten, der nächste macht viel kürzere, schnellere Schritte. Beide können das gleiche Tempo mit der gleichen Anstrengung laufen. Sie werden schnell herausfinden, welche Kombination aus Schrittlänge und Schrittfrequenz für Sie optimal und angenehm ist. Vermeiden Sie es, den Fuß mit gestrecktem Knie aufzusetzen. Das schont die Gelenke in Hüfte, Knie und Fuß. Füße Setzen Sie den Fuß mit fast der ganzen Sohle auf, danach rollen Sie ab, und der letzte Impuls für den neuen Schritt kommt aus dem großen Zeh. Der erste Bodenkontakt erfolgt mit dem Mittelfuß. Vermeiden Sie den Fußaufsatz mit der Ferse, weil dabei das Bein zu stark gestreckt ist und große Kräfte auf Sprung-, Knie- und Hüftgelenk wirken, die zu frühzeitigem Verschleiß führen können. Auch das sogenannte „Vorfußlaufen“ sollten Sie den Sprintern oder allenfalls noch den Mittelstrecklern überlassen. Wer versucht, lange Strecken bei ruhigem Tempo auf dem Vorfuß zu laufen, belastet seine Waden übermäßig und ermüdet rasch. Überlastungsschäden sind programmiert. 39

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