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Leseprobe: Das Fitness-Laufbuch von Sabrina Mockenhaupt

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7 Übungen für einen

7 Übungen für einen besseren Laufstil Sie können Ihre Technik natürlich verbessern, indem Sie einfach während des Laufens darauf achten. Besser ist es allerdings, einmal in der Woche mit speziellen Übungen an Ihrem Stil zu feilen, die gleichzeitig Ihre Bein- und Fußkraft steigern. Voraussetzung dafür ist eine ganz ebene Fläche wie der kurz gemähte Rasen in einem Stadion, eine Laufbahn oder ein gepflegter Parkweg. 1 Skippings Auf Deutsch würde man diese Übung Fußgelenklauf nennen. Aber das tut eigentlich niemand. Sie bewegen sich mit kleinen Schritten vorwärts, setzen dabei den Fuß mit der Spitze auf und drücken die Ferse auf den Boden, bevor Sie den nächsten Schritt machen. Das Knie heben Sie dabei nur gering. Die Arme unterstützen bewusst die dynamische Vorwärtsbewegung. Beginnen Sie die Übung langsam, achten Sie auf die korrekte Ausführung, und steigern Sie dann stetig die Trittfrequenz. 40 Anfersen Beim Anfersen berühren Sie im lockeren Laufen bei jedem Schritt mit der Ferse das Gesäß. Die Vorwärtsbewegung ist dabei gering. Der Oberkörper ist etwas mehr in Vorlage als beim „normalen“ Laufen. Achten Sie darauf, dass die Hüfte „gestreckt“ ist und dass Sie mit dem Vorfuß aufsetzen. Beginnen Sie langsam, die Frequenz sollten Sie erst dann steigern, wenn Sie die Übung gut beherrschen. 2 3 Hopserlauf Jedes Kind beherrscht den Hopserlauf, ohne dass man ihm sagen muss, was zu tun ist. Erwachsene müssen diesen Bewegungsablauf lernen, wenn sie ihn 20 Jahre lang nicht geübt haben. Wenn Sie mit links abspringen, ist dies auch Ihr Landebein. Durch einen kurzen Zwischenhopser wechseln Sie dann Ihr Absprungbein. Nehmen Sie beim Absprung die Arme mit, setzen Sie das Schwungbein intensiv ein, um an Höhe zu gewinnen. Der Oberschenkel sollte bis in die Waagerechte geführt werden.

4 Kniehebelauf Der Kniehebelauf unterscheidet sich von den Skippings hauptsächlich durch einen höheren Kniehub. Der Oberschenkel des Schwungbeins kommt dabei bis in die Waagerechte. Sie bewegen sich auf dem Vorfuß. Achten Sie auf Fuß-, Knie- und Hüftstreckung. Auch hier können Sie die Schrittfrequenz variieren. Allerdings ist eine technisch saubere Durchführung immer wichtiger als die Höhe der Frequenz. Die Arme unterstützen die leichte Vorwärtsbewegung. 5 Sprunglauf Für den Sprunglauf brauchen Sie ein paar Schritte Anlauf. Diese Übung ist sehr anspruchsvoll und verlangt eine hohe Körperspannung. Nach dem kurzen Anlauf springen Sie mit dem rechten oder linken Bein ab. Achten Sie darauf, dass das Absprungbein optimal gestreckt ist und das Schwungbein in der Waagerechten steht. Verharren Sie bis kurz vor der Landung in dieser Position. Kennzeichen des Sprunglaufs ist eine hohe Flugbahn. Setzen Sie nun mit dem Schwungbein auf und drücken Sie sich gleich zum nächsten Sprung ab. Mehr als zehn Sprünge sollten Sie zu Beginn nicht in einer Serie unterbringen. 6 Überkreuzen Diese Übung ist ein Seitwärtslauf, bei dem Sie Ihre Beine in einer Scherbewegung überkreuzen – daher auch der Name der Übung. Das koordinativ Anspruchsvolle an dieser Bewegung ist, dass Sie einmal das linke, dann wieder das rechte Bein vornehmen. Auch hier sollten Sie auf einen bewusst kräftigen Abdruck achten. 7 Steigerungsläufe Diesen Übungen können Sie dann noch sogenannte Steigerungsläufe folgen lassen. Dabei laufen Sie ganz locker los und erhöhen über 100 Meter Ihr Tempo immer mehr, bis Sie am Ende fast Ihre individuelle Höchstgeschwindigkeit erreichen. Achten Sie dabei besonders auf die Lauftechnik, bleiben Sie entspannt, und hören Sie auf, bevor Sie das Gefühl haben nicht mehr beschleunigen zu können. 02 | Training , Nie mehr umknicken dank starker Füße Ihre Füße tragen Sie Kilometer um Kilometer. Höchste Zeit, ihnen mehr Beachtung zu schenken. Mit zwei ganz einfachen Übungen stärken Sie Ihre Muskeln zwischen Ferse und großem Zeh und beugen so auch Fußverletzungen durch Umknicken vor: Stellen Sie sich barfuß auf ein Bein. Beugen Sie das Knie Ihres Standbeins ganz leicht und heben Sie das andere Knie bis fast in die Waagerechte. Können Sie stehen bleiben, ohne zu wackeln? Ja? Dann schließen Sie für zehn Sekunden die Augen. Sie werden merken, wie jeder Muskel in Ihrem Fuß für Ihr Gleichgewicht arbeiten muss. Wer so locker stehen bleiben kann, stellt sich auf die Zehenspitzen und beugt das Knie. Schon schwerer, oder? Die echten Könner schließen dazu noch die Augen. Wenn Sie das eine Minute pro Bein durchhalten, ist Ihren Füßen kein Waldweg mehr zu holprig. w 41

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