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Leseprobe: Das Fitness-Laufbuch von Sabrina Mockenhaupt

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Mehr als nur Laufen: So

Mehr als nur Laufen: So variieren Sie Ihr Training Eingelaufene Wege verlassen: Fahrtspiele, Bergläufe und Trailrunning bringen Spaß und Kraft Beim Fahrtspiel genannten Tempowechsellauf verändern Sie immer wieder Ihre Geschwindigkeit, sodass Sie sich mal weniger und mal mehr belasten. Das Gelände wird ins Training einbezogen. Mal schnell den Hügel rauf und locker bergab. Die nächste Gefällstrecke für den Geschwindigkeitsrausch nutzen. Streckenlänge, Lauftempo und Dauer der Belastungen sind frei wählbar. Das Fahrtspiel ist ein sehr gutes Trainingsmittel, allerdings ist es erfahrenen Läufern mit einem guten Körpergefühl vorbehalten, denn Einsteiger können sich dabei schnell überfordern. Sie sollten auch beim Fahrtspiel auf Ihre Herzfrequenz achten. Laufen Sie ruhig mal mit Speed bergan. Das sorgt für Kraft in den Beinen und führt zu einem besseren Abdruck auf flachen Strecken. Ein Trail ist ein schmaler Pfad durchs Gelände. Verlassen Sie breite Waldwege und den Asphalt – begeben Sie sich auf Abenteuertour! Dabei steht das Naturerlebnis im Vordergrund. Es geht über Stock und Stein. Zum Trailrunning müssen Sie nicht ins Gebirge reisen. Sogar nahe den großen Städten werden Sie Pfade entdecken, die für manche Überraschung gut sind. Planen Sie aber viel Zeit ein, und verlegen Sie vor allem Ihre langen Läufe ins Gelände. Denn es nicht ausgeschlossen, dass Sie von Steigungen zu Gehpausen gezwungen werden, über große Felsen klettern oder Umwege in Kauf nehmen müssen. Der Übergang zur Wanderung ist fließend, aber für die Grundlagenausdauer ist das ideal.

02 | Training , Den Rücken schützen: Wie Krafttraining auch Langstrecklern hilft Laufen, auch bergauf über Stock und Stein, und dazu regelmäßig die Übungen für einen besseren Laufstil – einen knackigen Po und schöne Beine entwickeln Läufer automatisch. Damit Ihr Körper optisch und funktionell im Gleichgewicht bleibt, sollten Sie sich aber neben dem Lauftraining auch Ihrem Oberkörper widmen. Mit der richtigen Kombination aus Laufen und Übungen für die Rumpfmuskulatur bleiben Sie außerdem von Rückenschmerzen verschont. Sabrina Mockenhaupt schwört auf sechs Klassiker, die sie Ihnen hier zeigt. Crunches Sie legen sich bequem auf den Rücken, winkeln die Beine an und stemmen die Fersen kräftig in den Boden. Wenn Sie sich stark fühlen, nehmen Sie die Hände an die Schläfen, ansonsten strecken Sie die Arme neben den Körper. Sie beginnen die Bewegung, indem Sie die Bauchmuskulatur so anspannen, dass Ihre Lendenwirbelsäule Bodenkontakt hat. Versuchen Sie jetzt, die unteren Rippen Ihrem Becken anzunähern und die Ellenbogen Richtung Oberschenkel zu bringen. So lösen Sie Ihre Schulterblätter vom Boden. Passen Sie auf, dass Sie dabei nicht das Kinn auf die Brust ziehen! Halten Sie die Schultern kurz oben, dann rollen Sie Ihre Wirbelsäule langsam wieder ab und beginnen von Neuem. 43

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