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Leseprobe: Das Fitness-Laufbuch von Sabrina Mockenhaupt

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Oberschenkelvorderseite

Oberschenkelvorderseite Die Muskeln an der Vorderseite des Oberschenkels strecken das Bein und bremsen beim Bergablaufen jeden Schritt ab. Sie dehnen diesen Bereich, indem Sie sich aufrecht hinstellen und mit der rechten Hand den rechten Fuß an der Fessel oder am Fußrücken fassen. Wenn es Ihnen schwerfällt, die Balance zu halten, können Sie sich an einem Baum, einem Geländer oder einem Laufpartner abstützen. Ziehen Sie jetzt den Fuß in Richtung Gesäß. Wichtig: Bleiben Sie dabei aufrecht stehen, die Hüfte ist gestreckt, die Knie bleiben zusammen. Auch ein Hohlkreuz sollten Sie vermeiden. Oberschenkelrückseite Legen Sie Ihren Fuß auf einen Stuhl, eine Bank oder eine ähnlich hohe Stufe. Strecken Sie das Bein und beugen Sie sich mit geradem Rücken so weit vor, bis Sie ein Ziehen in den Muskeln an der Rückseite des Oberschenkels spüren. Halten Sie die Spannung für 10 bis 20 Sekunden, dann wechseln Sie das Bein. Po Ihre Gesäßmuskulatur wird besonders beim Bergauflaufen stark beansprucht. Nach Läufen in den Hügeln oder Bergen tut dieses Stretching besonders gut: Setzen Sie sich auf den Boden, das linke Bein ist gestreckt, das rechte wird so darüber geschlagen, dass der Fuß etwa auf Höhe des Knies steht. Mit dem linken Arm umschließen Sie das linke Knie, die Hand ruht auf dem Oberschenkel. Drehen Sie den Oberkörper leicht nach rechts und stützen Sie sich mit dem rechten Arm nach hinten ab. Ziehen Sie das Knie an Ihre Brust, bis Sie die Dehnung auf der rechten Poseite spüren. Nach 20 Sekunden wechseln Sie die Position spiegelbildlich und dehnen die linke Poseite. 48

02 | Training , Hüftbeugemuskeln Die Muskeln, die bei jedem Schritt Ihre Knie heben müssen, neigen zu Verkürzungen. Deshalb sollten Sie sie nach jedem Lauf in die Länge ziehen. Gehen Sie in den Ausfallschritt, der vordere Fuß steht mit der kompletten Sohle auf dem Boden, das hintere Bein hat mit Fußspitze und Knie Bodenkontakt. Denken Sie daran, Ihren Oberkörper aufrecht zu halten. Dann verlagern Sie Ihr Körpergewicht nach vorn aufs Knie, bis Sie die Dehnung in der Hüfte spüren. Wenn es für Sie unangenehm ist, in dieser Position auf dem Boden zu knien, können Sie die Übung auch durchführen, indem das Knie in der Luft ist und Ihr Körpergewicht vom vorderen Bein getragen wird. Halten Sie diese Position 10 bis 20 Sekunden, dann wechseln Sie das Bein. Adduktoren Die Muskeln an der Innenseite der Oberschenkel lassen sich im seitlichen Ausfallschritt stretchen. Stellen Sie sich mit gegrätschten Beinen hin, die Füße etwas mehr als doppelte Schulterbreite auseinander. Jetzt beugen Sie das linke Bein, schieben Ihr Knie über die Fußspitze und verlagern Ihr Gewicht auf das linke Bein. Das andere Bein bleibt gestreckt, und Sie spüren die Dehnung in den Adduktoren. Gönnen Sie sich dieses Gefühl für 10 bis 20 Sekunden, bevor Sie das Bein wechseln. 49

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