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Leseprobe: Das Fitness-Laufbuch von Sabrina Mockenhaupt

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Fremdgehen mit System:

Fremdgehen mit System: Die Vorzüge von Radfahren, Wandern & Co. Kluge Läufer trainieren auch auf dem Rad, gehen wandern oder aquajoggen – das beugt Verletzungen vor. Und hilft, schonend eine gute Grundlagenausdauer aufzubauen, ohne Gelenke, Sehnen und Knochen zu überlasten. Mit diesen Sportarten können Sie Ihr Wochenpensum ganz einfach um eine Trainingseinheit erweitern, ohne sich zu überlasten. 50

02 | Training , Radfahren Training auf dem Fahrrad kann einen Dauerlauf ersetzen. Zwar ist die Intensität auf dem Rad deutlich niedriger als beim Laufen, aber das lässt sich durch eine längere Trainingszeit ausgleichen. Oder Sie nutzen es zur Regeneration. Grob sagt man, dass zwei Minuten auf dem Fahrrad eine Minute Laufen ersetzen können. Dabei macht es kaum einen Unterschied, ob Sie mit dem Rennrad, dem Mountain- oder Trekkingbike unterwegs sind. Gerade an heißen Sommertagen ist Radfahren eine gute Alternative. Durch den ständigen Fahrtwind ist die Kühlung deutlich intensiver als beim Laufen. Außerdem kann man viel leichter Getränke mitnehmen und für ausreichend Flüssigkeitszufuhr sorgen. Schon auf Flachpassagen erreicht man mit dem Rennrad Geschwindigkeiten von 30 km/h und mehr. Das erhöht den Spaßfaktor zwar deutlich, ist aber bei Stürzen auch gefährlich. Deshalb ist ein Helm Pflicht! Die Trittbewegung im Sitzen beansprucht die Muskulatur längst nicht so stark wie der ständige Aufprall bei jedem Laufschritt. Im Winter, wenn’s draußen ungemütlich ist, können Sie die Radprogramme auf dem Ergometer ins Warme verlegen. Und bei vielen Läufer- Verletzungen können Sie mit Radfahren die erzwungene Pause überbrücken, ohne zu sehr an Form zu verlieren. Wandern Ihre Familie streikt, weil Sie schon wieder einen Drei-Stunden-Lauf für den Sonntag planen? Nehmen Sie Ihre Lieben stattdessen doch einfach mit zu einer ausgedehnten Wanderung. Das ist eine Alternative zum ganz langen Dauerlauf. Selbst Spitzenläufer wählen in Höhentrainingslagern an den ersten Anpassungstagen dieses Trainingsmittel, um sich über einen langen Zeitraum zu belasten. Das Herz-Kreislauf-System arbeitet auch beim Wandern, und mit den Stunden kommt die Ermüdung. Natürlich kann man nicht jede Trainingseinheit durch eine Wanderung kompensieren, aber an der richtigen Stelle – beispielsweise zur Anpassung an eine neue Klimazone im Urlaub – ist das eine gute Alternative. Dabei sind der zeitlichen Ausdehnung fast keine Grenzen gesetzt. Aquajogging Das Laufen im Wasser war ursprünglich eine Trainingsmethode, mit der Läufer trotz Verletzungen weitertrainieren konnten. Sie müssen Ihr Gewicht im Wasser nicht selbst tragen, das entlastet Ihre Beine. Wenn beispielsweise Fußverletzungen Lauftraining unmöglich machen, können Sie mit Aquajogging Ihre Ausdauer erhalten. Längst hat das Laufen im Wasser aber auch Einzug in den Trainingsalltag gesunder Läufer gehalten. Sie können Ihre Grundlagenausdauer verbessern, ohne den Körper mit noch mehr Laufkilometern zu überlasten. Oder Sie setzen es zur Regeneration ein, der Wasserdruck wirkt wie eine leichte Massage auf Ihre Muskulatur. Und so geht’s: Durch eine Auftriebshilfe (Gürtel oder Anzug) schweben Sie ohne Bodenkontakt senkrecht im Wasser und haben die Möglichkeit, die Laufbewegung gegen den Wasserwiderstand zu imitieren. Dabei lassen sich fast alle Trainingseinheiten simulieren, die Sie auch laufend an Land absolvieren. Beachten Sie aber, dass durch den Wasserdruck Ihre Pulswerte bei gleicher Belastung circa 10 bis 20 Schläge niedriger sind als beim Laufen. Die Intensität steuern Sie durch die Frequenz der Laufschritte im Wasser. Wie lange muss ich fahren, wandern, aquajoggen? > 60 bis 150 Minuten ruhiges Radfahren entsprechen zirka 30 bis 75 Minuten ruhigen Laufens > 3 bis 5 Stunden Wandern entsprechen 80 bis 120 Minuten ruhigen Laufens > 30 bis 60 Minuten intensives Aquajogging entsprechen zirka 30 bis 60 Minuten zügigen Laufens 51

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