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#002 ⇥ TRAINIERT BAUCH

#002 ⇥ TRAINIERT BAUCH UND RUMPF ⇤ Die Grundposition ist die gleiche wie in Übung eins. Allerdings lehnst du dich jetzt mit geradem Rücken etwas nach hinten. Halte dabei aber deine Beine mit angewinkelten Fußspitzen fest am Boden. Drehe jetzt deine Arme mit der Handinnenseite nach oben. Dann richtest du deinen Oberkörper langsam nach oben auf. Dabei ziehen deine Arme weit zur linken Seite. Danach lässt du deinen Oberkörper wieder nach hinten zurückgleiten und richtest dann den Oberkörper zur rechten Seite auf. Wie oft? 20 Wiederholungen pro Seite #003 ⇥ TRAINIERT RÜCKEN UND BAUCH ⇤ Lege dich nun auf den Rücken. Winkele deine Beine und Füße an und setze die Ferse am Boden auf. Lege deine Hände an den Hinterkopf, die Daumen zeigen neben den Ohren nach vorn. Hebe jetzt deinen Oberkörper nach oben an, dein Gesicht zeigt dabei zur Decke nach oben. Deine Lendenwirbelsäule bleibt jedoch fest am Boden verankert. Wie oft? 20 bis 40 Wiederholungen ——— 078 TRAINING & FITNESS TF 076-081_laufen.de_mag_2017_02_uebungen_koch.indd 78 01.02.2017 10:49:27

#004 ⇥ TRAINIERT ARME UND TAILLE ⇤ Drehe dich nun von der Rückenlage in die Seitenlage. Deine Beine sind lang gestreckt, deine Hüftknochen liegen übereinander. Dein oberes Bein legst du vor dem unteren ab. Dein unterer Arm umschließt deine Taille, sodass die Hand auf dem oberen Hüftknochen liegt. Den oberen Arm legst du körpernah vor deiner Brust am Boden auf. Hebe jetzt deinen Oberkörper nach oben an. Dann wieder absenken, ohne den Körper wieder komplett am Boden abzulegen. 20 bis 30 Wiederholungen pro Seite #005 ⇥ TRAINIERT BEINE UND KÖRPERMITTE ⇤ Du bleibst in der Seitlage und legst deinen Oberkörper seitlich auf der Matte ab. Den unteren Arm streckst du in Schulterhöhe am Boden nach vorn aus. Der obere Arm stützt dich vor deiner Brust. Öffne jetzt deine gestreckten Beine, die du etwas vom Boden abhebst. Bewege sie wie eine Schere gegengleich vor und zurück. Achte darauf, dass deine Hüfte stabil bleibt. Wie oft? 20 bis 40 Wiederholungen pro Seite LAUFEN.DE ——— 079 076-081_laufen.de_mag_2017_02_uebungen_koch.indd 79 01.02.2017 10:49:29

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