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In der Frühjahrs-Ausgabe von laufen.de liest du, wie du Laufen ganz gezielt einsetzen kannst, um bis zum Sommer deiner Traumfigur viele Schritte näherzukommen. Neue Abonnenten erhalten zu dem Magazin kostenlos den 228 Seiten starken DLV-Laufkalender mit mehr als 3200 Lauf-Events für 2017. Außerdem in dieser Ausgabe: Läufer bleiben länger jung: Wir liefern den Beweis. Die 10 besten Lebensmittel für mehr Leistung. Was bei Schienbeinschmerzen wirklich hilft. Top-Schuhe im Test: Die Neuheiten fürs Frühjahr. Und: Gutschein-Coupons im Wert von 25 Euro, mit denen du beim Einkaufen bares Geld sparst.

GESUNDHEIT & ERNÄHRUNG

GESUNDHEIT & ERNÄHRUNG DIE TOP 10 DER LÄUFER- KÜCHE Weniger Kohlenhydrate, dafür mehr gesunde Fette. So lautet die neue Devise für die optimale Läuferernährung. Zu viele Kohlenhydrate in der Basisernährung, also zum Beispiel Nudeln, Brot und Reis, machen langsam. Sie erhöhen Entzündungsreaktionen im Körper und verzögern damit auch die Regeneration. Gute Fettsäuren hingegen benötigt der Körper zur Bildung von Hormonen. Mehr Hormone bedeuten mehr Antrieb, mehr Leistung und eine schnellere Regeneration. Gleichzeitig sollten Läufer genügend hochwertiges Eiweiß essen. denn alle unsere Strukturen brauchen Eiweiß. Muskulatur, Knochen, Knorpel und Bindegewebe sind bei Laufsportlern großen Belastungen ausgesetzt. Eine optimale Versorgung mit Eiweiß trägt dazu bei, dass Sportler verletzungsfrei durch die Saison kommen. Nicht zuletzt stärkt Eiweiß auch unser Immunsystem. Gleiches gilt für Kräuter und Gewürze, beides sollte in der Läuferküche nicht fehlen. Außerdem fördern Kräuter und Gewürze ebenfalls die Regeneration. Hier findest du die Hitliste der besten Lebensmittel für Läufer. Unsere Top 10 sorgen für eine optimale Ernährung und Nährstoffversorgung. Wer möglichst viel davon in gesunden Maßen auf den Teller bringt, bleibt fit, vermindert die Gefahr einer Erkältung oder Verletzung und kann so konsequent für seine nächsten Laufziele trainieren. 1. Molkeneiweiß aus Bio-Milch Molkeneiweiß unterstützt die Regeneration am effektivsten. Gleichzeitig fördert es einen gesunden Muskelaufbau und verbessert den Fettstoffwechsel. Molkeneiweiß bekommt man in Pulverform und kann es so einfach als Shake anrühren. Ich empfehle nach jedem intensiven Training 30 Gramm, wenn möglich aus Weidehaltung und ohne Zusatzstoffe. Aber es geht auch über natürliche Lebensmittel: Ricotta-Käse oder Magerquark bestehen zu rund 20 Prozent aus Molkenprotein und gehören damit regelmäßig auf den Tisch. 2. Rote Bete Rote Bete fördert die Durchblutung. Nicht umsonst zeigen zahlreiche Studien eine deutliche Leistungssteigerung bei Sportlern, wenn sie regelmäßig Rote Bete-Saft trinken oder Rote Bete essen. 3. Mandel- und Kürbiskerne Die Aminosäure Arginin erhöht die Durchblutung, zudem steigert Arginin die Bildung von Testosteron und Wachstumshormonen auf natürliche Weise. Der Vorteil: Man erholt sich schneller vom harten Training und der Fettstoffwechsel wird nebenbei auch noch angekurbelt. So ist der Weg zum optimalen Wettkampfgewicht kein Problem. Mandel- und Kürbiskerne enthalten beson- ders viel Arginin. 4. Kokosöl Kokosöl ist Balsam für den Darm. Und hier liegt sozusagen das Zentrum unserer Gesundheit. Denn: 70 Prozent des Immunsystems sitzen im Darm. Ein Läufer mit einem fitten Immunsystem ist vor Verletzungen geschützt und bleibt gesund. Kokosöl kann man vielseitig einsetzen. Bei ——— 090 GESUNDHEIT & ERNÄHRUNG GE 090-096_laufen.de_mag_2017_02_ernaehrung.indd 90 03.02.2017 11:12:40

NUDELN STEHEN NICHT AUF DIESER LISTE. UND AUCH SONST STECKEN ÜBERRASCHUNGEN IN UNSERER ÜBERSICHT: LEBENSMITTEL, VON DENEN DU MEHR ESSEN SOLLTEST, UM EIN BESSERER LÄUFER ZU WERDEN. PLUS: 5 GESUNDE LÄUFER­REZEPTE FÜR DEN GANZEN TAG der Zubereitung von Suppen und Soßen, beim Braten oder Backen. Das Kokosöl gibt den Gerichten eine asiatische Note. 5. Bio-Rindersteak Ein Bio-Steak enthält alles, was ein Läufer braucht, damit er Leistung bringen kann: hochwertigstes Eiweiß, wertvolle Fettsäuren, jede Menge Zink, gut verwertbares Eisen sowie B-Vitamine. 8. Ingwer Ingwer beruhigt nicht nur den Magen, sondern fördert auch die Regenerationsfähigkeit und stärkt das Immunsystem. Ingwer passt super in Salat, Suppen, Eiweißshakes. Praktisch ist auch ein Ingwerextrakt, den man einfach in Speisen und Getränke mischen kann. laufen.de-Expertin Friederike Feil gehörte zu den besten Hindernisläuferinnen Deutschlands. Sie gewann den Tough Guy und mehrmals den StrongmanRun. Sie promovierte zum Thema Sport, Gesundheit und Ernährung in Boca Raton (Florida). Die Nährstoff-Expertin und Sport-Ernährungsspezialistin ist Gast-Dozentin an der Uni Heilbronn und arbeitet in leitender Funktion im Forschungsteam der Firma Dr. Feil. FRIEDERIKES SPEZIAL­TIPP: →ESST MEHR EIER!← TIPP 6. Bio-Eier Kaum ein Lebensmittel enthält so viele Nährstoffe wie das Ei. Gleichzeitig gehört das Ei zu den am besten verwertbaren Eiweißquellen. Ein Läufer darf ruhig zwei Eier pro Tag essen. 7. Zwiebeln Zwiebeln fördern die Bildung von Mitochondrien. Und Mitochondrien sind die „Kraftwerke“ der menschlichen Zelle und Quelle unserer Leistung. Wenn wir trainieren, bilden wir mehr Mitochondrien. Je mehr ein Sportler davon hat, desto leistungsfähiger ist er. 9. Sprossen Sprossen enthalten jede Menge Enzyme, Vitamine und Mineralien. Zudem fördern Sprossen die Verdauung. Ich empfehle Läufern, Sprossen selbst zu ziehen. So hat man immer welche vorrätig. 10. Bio-Brokkoli Bio-Brokkoli enthält Sulfurophan. Das ist ein Stoff, den der Körper für einen gesunden Knochenstoffwechsel braucht. So kann Brokkoli ein wichtiger Baustein für die Verhinderung von Verletzungen sein. Übrigens: In Brokkoli-Sprossen ist Sulfurophan sehr gut verfügbar. „Ich esse im Durchschnitt 20 Eier die Woche – natürlich von freilaufenden Hühnern. Und nein, das erhöht meinen Cholesterinspiegel nicht. Läufer brauchen Cholesterin, denn es schützt vor Verletzungen, weil es die Membranen stärkt. Gleichzeitig benötigt der Körper Cholesterin zur Bildung von Hormonen. Ohne eine ausreichende Hormonversorgung wird die Regeneration behindert und das Immunsystem ist gestört. Gute Bio-Eier enthalten alles, was der Läufer braucht: B-Vitamine für die Nervenzellen, damit der Läufer schnell reagieren kann. Cholin für starke Membranen, damit der Körper stabil bleibt. Zeaxanthin und Astaxanthin für ein starkes Immunsystem, gute Augen und starke Knochen. Gleichzeitig enthält ein Ei knapp acht Gramm wertvolles Eiweiß.“ GESUNDE LÄUFER-REZEPTE FÜR DEN GANZEN TAG! 090-096_laufen.de_mag_2017_02_ernaehrung.indd 91 03.02.2017 11:13:03

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