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In der Frühjahrs-Ausgabe von laufen.de liest du, wie du Laufen ganz gezielt einsetzen kannst, um bis zum Sommer deiner Traumfigur viele Schritte näherzukommen. Neue Abonnenten erhalten zu dem Magazin kostenlos den 228 Seiten starken DLV-Laufkalender mit mehr als 3200 Lauf-Events für 2017. Außerdem in dieser Ausgabe: Läufer bleiben länger jung: Wir liefern den Beweis. Die 10 besten Lebensmittel für mehr Leistung. Was bei Schienbeinschmerzen wirklich hilft. Top-Schuhe im Test: Die Neuheiten fürs Frühjahr. Und: Gutschein-Coupons im Wert von 25 Euro, mit denen du beim Einkaufen bares Geld sparst.

TRAINING & FITNESS

TRAINING & FITNESS laufen.de-Experte Carsten Eich Der Ex-Profi ist unser Trainingsfachmann. Er war über viele Jahre die deutsche Nummer eins auf der Straße. Noch immer hält er mit 60:34 Minuten den deutschen Rekord im Halbmarathon. Nach seiner Karriere ist Eich der Laufszene auf vielfältige Weise verbunden. So leitet er auch die laufen.de Running Camps, die jeweils im Frühjahr auf Mallorca und in Andalusien angeboten werden. www.carsten-eich.de SCHRITT 01 IM ALLTAG MEHR BEWEGEN UND SICH MOTIVIEREN LASSEN In der Theorie ist Abnehmen ganz einfach. Du musst im Tagesverlauf mehr Kalorien verbrauchen, als du über die Nahrung aufnimmst. Also: Weniger essen (Diät). Oder mehr Bewegung (Sport). Noch besser ist es aber, beide Methoden zu kombinieren. Der Schlüssel zum Erfolg ist eine gesunde Mischung aus vernünftiger Nahrungsaufnahme und mehr Bewegung. Wer abnehmen will, muss bei der Ernährung anfangen und seine Kalorienaufnahme reduzieren. Daran führt kein Weg vorbei. Beim Thema Bewegung geht es zuerst einmal um deinen Alltag. Das Auto stehen lassen und zu Fuß zum Bäcker gehen. Den Fahrstuhl links liegen lassen und die Treppe nutzen. Sich einen Aktivitätstracker zulegen, der im Alltag motiviert und Alarm schlägt, wenn du zu lange still sitzt. So kannst du durch ganz einfache Aktivitäten deinen Energieverbrauch erhöhen und die Energiebilanz verbessern. SCHRITT 02 DAS HERZ-KREISLAUF-SYSTEM TRAINIEREN Du willst nie mehr im Treppenhaus nach der zweiten oder dritten Etage außer Atem sein? Dann fang an zu laufen. Das Abnehmen kommt dann später fast von selbst. Laufen ist die einfachste Ausdauersportart. Laufen geht immer und überall. Das einzige Problem liegt in der Frage: Wie fange ich als Nichtsportler mit dem Laufen an? Ganz einfach: Kombiniere kürzere Laufabschnitte mit Gehpausen, in denen du dich erholen kannst. Und das Tempo spielt keine Rolle. Lieber langsamer und dafür etwas länger als kurz und schnell. Intensivere Trainingseinheiten folgen dann in ein paar Wochen. Ganz wichtig: Vermeide es am Anfang, dich mit anderen Läufern zu vergleichen. Der einzige erlaubte Vergleich ist der mit der Person, die du noch gestern warst. Und du wirst sehen: Mit jedem Tag als Läufer gewinnst du diesen Vergleich. Und denke immer daran: Laufen ist effektiv in Bezug auf eine Stärkung des Herz-Kreislaufsystems. Mit keiner anderen Sportart erreichst du in kürzerer Zeit größere Erfolge. SCHRITT 03 DEN FETTSTOFFWECHSEL FÖRDERN Dein Körper hat zwei Möglichkeiten, die für sportliche Betätigungen benötigte Energie zu erzeugen. Er nutzt die Verbrennnung von Kohlenhydraten und Fette. Dabei laufen immer beide Prozesse gleichzeitig ab. Lediglich der Anteil der Fette und Kohlenhydrate an der gesamten Energie-Gewinnung verschiebt sich je nach Anstrengungsgrad: Bei hohem Energiebedarf – wenn du schnell läufst und dich stark anstrengst – werden vor allem Kohlenhydrate verbrannt. Die liefern in kurzer Zeit viel Energie. Aber der Vorrat des Körpers ist sehr begrenzt. Bei hohem Tempo halten damit auch gut trainierte Athleten höchstens 60 bis 90 Minuten durch. Deshalb nutzt der Körper in Ruhe und bei weniger anstrengenden Belastungen vor allem Fette als Energiequelle. Die liefern zwar in der gleichen Zeit viel weniger Energie als Kohlenhydrate, weil ihre Verbrennung in den Muskelzellen länger dauert. Dafür sind die Fettvorräte auch bei schlanken Athleten schier unerschöpflich. Diese Prozesse kannst du nutzen, wenn du durchs Laufen abnehmen willst. Wer allerdings jetzt glaubt, beim langsamen Laufen könne er dem Körperfett quasi beim Schmelzen zusehen, irrt gewaltig. Immerhin stecken in einem Kilo Körperfett 9000 Kalorien. Und wenn man dann weiß, dass eine 80 Kilogramm schwere Person beim ganz langsamen Joggen nur 640 Kalorien pro Stunde verbraucht, kann sich einfach ausrechnen, dass man, um ein Kilo Fett zu verlieren, schon 14 Stunden am Stück laufen müsste. Und zwar, ohne zwischendurch etwas zu essen. Denn der Körper verstoffwechselt über das Verdauungssystem zugeführte Energie immer vorrangig. Das ist für ihn viel einfacher, als Fettreserven zur Energiegewinnung in der Bewegung zu nutzen. Und trotzdem: Abnehmen durch langsames Laufen funktioniert auf Dauer. Das liegt einfach daran, dass sich durch langsames Laufen im Fettstoffwechselbereich ein absolut höherer Kalorienverbrauch pro Trainingseinheit realisieren lässt als mit schnelleren, aber kürzeren Läufen. Dazu ein Rechenbeispiel: Wenn eine 80 Kilogramm schwere Person zehn Kilometer in 40 Minuten läuft, verbrennt sie knapp 800 Kalorien. Läuft diese Person die gleiche Strecke in 60 Minuten verbrennt sie die gleiche Kalorienzahl. Dabei ist der Anteil der Fette an den verbrannten Kalorien höher – was aber noch wichtiger ist: Nach zehn Kilometern in 40 Minuten ist diese Person kaum noch in der Lage, weiterzulaufen. Nach zehn Kilometern in 60 Minuten kann sie aber locker weitere zehn Kilometer in 60 Minuten dranhängen und verbrennt so die doppelte Kalorienzahl. SCHRITT 04 SPASS AM LANGSAMEN LAUFEN FINDEN Und es gibt noch ein wichtiges Argument fürs langsame Laufen: Gerade Einsteiger profitieren von diesem Grundlagentraining enorm und werden Schritt für Schritt ein besserer Läufer. Und Laufen macht am meisten Spaß, wenn man die Verbesserung am eigenen Körper spürt. Es hat keinen Sinn, mit hochrotem Kopf und letzter Kraft die Laufrunde zu Ende zu laufen, nur um sich selbst zu beweisen, dass man das Letzte aus sich herausholen und Schmerzen ertragen kann. Das ist Bullshit. Du solltest grade am Anfang in deinem Wohlfühlbereich bleiben und beim Laufen genügend Luft zum Reden haben. Ist das mal nicht der Fall, mach eine kurze Gehpause zur Erholung und laufe dann entspannt weiter. Oder gehe den größten Teil der Strecke und baue von Mal zu Mal immer längere Laufabschnitte ein. So schaffst du es bald, deine Laufrunde um ein paar Minuten zu verlängern, was dir deutlich deinen Trainingsfortschritt zeigt. SCHRITT 05 DEN NACHBRENN-EFFEKT RICHTIG NUTZEN Nicht nur beim Laufen selbst verbrauchst du Energie, auch in der anschließenden Regenerationsphase hilft der sogenannte Nachbrenn-Effekt beim Abschmelzen der Fettreserven. All‘ die Stoffwechselprozesse im Körper werden am Ende der Laufrunde ja nicht angehalten. Vielmehr beginnt der Körper durch Ausschüttung verschiedener Hormone mit dem Regenerationsprozess. Proteine werden in der Muskulatur aufgebaut, um die fürs Laufen notwendigen Strukturen nicht nur wiederherzustellen, sondern so zu verbessern, dass du fitter in den nächsten Lauf starten kannst. Auch Herzschlag, Atmung und Körpertemperatur sind noch lange nach dem Lauf erhöht. All‘ das verbraucht zusätzliche Energie. Am größten ist der Effekt bei intensiven Belastungen. Aber auch nach einer Laufrunde im Wohlfühlbereich profitierst du in den ersten ein, zwei Stunden nach dem Training von einem erhöhten Kalorienverbrauch. 012-017_laufen.de_mag_2017_02_abnehmen_eich.indd 14 03.02.2017 11:04:50 polar_an

ABNEHMEN: SO HABE laufen.de-Mitarbeiter Norbert Hensen Der gelernte Journalist leitet mittlerweile als Geschäftsführer die DLM RunMedia GmbH, in der laufen.de – das Magazin erscheint. Passionierter Läufer ist er immer noch. In diesem Jahr will er beim Gore-Tex Transalpine-Run in einer Woche die Alpen überqueren. Er hat viereinhalb Kilo abgenommen, indem er sich zehn Tage lang nur von Riegeln und Wasser ernährt hat. DAS ISANO-KONZEPT Die Riegel sind eine vollwertige Ernährung. Es handelt sich nicht um eine Nahrungsergänzung. Die Bestandteile im Riegel sind fein zerkleinert und kalt gepresst. Zu den Inhalststoffen gehören: Acerolakirsche, Champignons, Karottenkonzentrat, Leinsamenöl, Malzextrakte, Mohn, Reissirup, Traubenkernmehl, Vanille, Zimt, Papaya, Hagebutten, Apfelpektin und viele weitere Bestandteile. Eine Tagesportion deckt 100 Prozent des Tagesbedarfs an natürlichen Kohlenhydraten, Eiweißen, Fettsäuren, Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen bei 1000 Kalorien. Hergestellt aus regionalen und schonend verarbeiteten Rohstoffen. Keine Konservierungs- und Zusatzstoffe. Reguliert den Blutzuckerspiegel, entschlackt und entgiftet. Mehr Infos und Bestellung unter: www.leichter-laufen.de GUTSCHEIN COUPON JETZT TESTEN & 5,- EURO SPAREN! Exklusiv für alle laufen.de-Leser gibt es 5 Euro Rabatt bei der ersten Bestellung von iSano-Riegeln auf www.leichter-laufen.de Einfach zum Abschluss des Kaufs diesen Gutschein-Code eingeben: laufen ICH ES GER(I)EGELT Eine neue Wunderwaffe gegen überflüssige Pfunde? Ein neuartiger Riegel beinhaltet alles, was ein Mensch für die gesunde Ernährung braucht. Wer über einen gewissen Zeitraum nur diesen Riegel isst und ausschließlich Wasser trinkt, hat volle Kontrolle über seine Kalorienzufuhr. Aber wie fühlt es sich an, zehn Tage lang nichts anderes zu essen? Ein Test. Abnehmen. Früher habe ich keinen Gedanken daran verschwendet. War doch Läufer. Bin ich immer noch. Aber mit Mitte vierzig verändert sich der Körper. Es sind diese vier, fünf Kilo, die sich nicht gut anfühlen. Ohne eine Ernährungsumstellung habe ich keine Chance, sie loszuwerden. Aber ich habe eine Abneigung gegen Diäten und Kalorienzählen. Ein Bekannter erzählt mir von einer neuen, vollwertigen Ernährung für Sportler: iSano. Ich bin skeptisch, informiere mich aber trotzdem. Das Produkt ist ein Riegel, der aus biologischen Rohstoffen schonend hergestellt wird. Die Zutaten werden so gemischt, dass alle elementaren Nährstoffe für den Tagesbedarf enthalten sind. 1000 Kalorien soll ich mit den Riegeln täglich zu mir nehmen. An nichts wird es meinem Körper fehlen. Außer natürlich an Energie. Aber das ist ja Sinn der Sache. Ich soll zehn Tage lang von meinen fetten Reserven zehren, sodass sie am Ende abgeschmolzen sind. Und das ohne Hunger und Leistungsverlust. Dass nebenbei 69 Gesundheitsfunktionen verbessert werden, macht mich neugierig. Ich finde keine Nachteile – also ordere ich eine 10-Tages-Kur. Meine 100 Riegel sind ein Mix aus dem iSano classic und der Schoko-Variation, die den Einstieg geschmacklich etwas erleichtern soll. Die dritte Sorte ist der vegane Riegel, auf den ich aber verzichte. Zehn dieser Riegel soll ich nun täglich essen. Ansonsten gibt es nur Wasser. Davon aber reichlich. Mindestens zweieinhalb Liter sollten es sein. Die Geschichte ist schnell erzählt. Start mit 82,2 Kilo. Der erste Riegel war (trotz Schokoüberzug) leider keine geschmackliche Offenbarung. Aber die hatte ich ja auch nicht erwartet. Am ersten Tag habe ich nur sechs Riegel geschafft. Nebenwirkungen: keine! Motiviert und gut gelaunt, habe ich mich aufs Wiegen gefreut. Immerhin zeigte die Waage am nächsten Morgen schon rund ein halbes Kilo weniger an. Kann aber auch etwas Wasserverlust gewesen sein, denke ich. Und futtere fleißig weiter meine Riegel. Ich pendele mich bei acht Riegeln pro Tag ein – damit bin ich vollkommen satt. Auch an Sporttagen. Mein erster Lauf folgt am dritten Tag. Ich reiße keine Bäume aus, spüre aber auch keine Einbußen. Nach vier Tagen zeigt die Waage: 79,5 Kilo. Yeah. Die Motivation ist dringend nötig. Im Alltag läuft zwar alles bestens, ich fühle mich gut, aber ich vermisse auch ein Essen mit gutem Geschmack. Der Riegel schmeckt (leider) verdammt gesund. Lecker ist anders. Der zweite Lauf in der ersten Woche geht über gut zehn Kilometer. Mein Nachbar zieht am Ende etwas das Tempo an – ich muss ganz schön pusten. Drei Tage noch. Die Vorfreude wächst – auf frischen Salat und Obst. Kein Appetit auf Fast-Food. Immerhin. Die Bilanz nach Tag 10: Fast viereinhalb Kilo sind runter (77,8 Kilo), das Körpergefühl ist super. Und stolz, die Kur durchgehalten zu haben, bin ich auch. Empfehlenswert? Als Abnehmprogramm sind die Riegel eine Bank. Mit maximal 1000 Kalorien am Tag wird jeder Mensch Gewicht verlieren. Ich habe noch einige Riegel über und werde in den nächsten Wochen immer mal wieder einen iSano-Tag einlegen. ——— 016 GESUNDHEIT & ERNÄHRUNG GE Laufen.de_C 012-017_laufen.de_mag_2017_02_abnehmen_eich.indd 16 03.02.2017 18:38:10

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